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「果糖（フルクトース）」の代謝を徹底解説!!

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2024/04/20 (Sat) 07:38:40

日本人が忘れ去った能力 _ 昔のおばちゃんは、米俵60kg x 5つを持ち上げてた
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60歳を過ぎてアレ食べてる人は、確実に病気になって寝たきりの人生を送ります
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甘い物を食べると脳の毛細血管が炎症を起こしブドウ糖を摂取できなくなる
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砂糖依存症 _ ドラッグの乱用と同じように、摂取するたびに毎回ドーパミンが放出される
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果糖ブドウ糖液糖は危険！ 炭酸飲料やスポーツドリンクは飲んではいけない
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吉野敏明 _ 日本人が病気になる原因は小麦・砂糖・牛乳と植物油
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吉野敏明 _ その食用油の選び方、間違っています。　体にいい油と悪い油とは？
https://www.youtube.com/watch?v=G77i1fKsOMQ
https://www.youtube.com/watch?v=G8SI4oiUvQ8

吉野敏明 _ 慢性鼻炎・花粉症・アトピーの原因は小麦のグルテン
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吉野敏明 _ 戦後アメリカに強制された洋風の食事が日本人の病気の原因
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吉野敏明 _ 夜間頻尿、高血圧と むくみ は水分の摂り過ぎが原因
1日に飲料から摂取すべき水分量は1.2L、この1.2Lを1日7～8回に分けてこまめに補給するのが良い。
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吉野敏明 _ シャワーではなく浴槽に入らなければいけない理由
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牛乳・乳製品は女性ホルモンのエストロゲンを沢山含んでいて危険
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輸入肉は女性ホルモンのエストロゲンを沢山含んでいて危険
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大豆・豆腐・豆乳・大豆ミートは女性ホルモンのイソフラボンを沢山含んでいて危険
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プラスチック容器と缶詰は女性ホルモンのビスフェノールA を沢山含んでいて危険
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ＯＫ食材・ＮＧ食材リスト | レクチンフリーについて | ゆるレクチンフリー生活
本ページでは、「レクチンフリーかどうか」という観点から、ＯＫ食材・ＮＧ食材のリストを記載しています。
https://plus-minus.casa/lectin-free/ok-ng-list


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1回に果糖を30〜40g以上、 1日に何回も摂るなど、継続的に摂取すると健康上に悪影響が出ると言われています。
よく言われている、インスリン抵抗性を上げる・脂肪肝の原因になる量として言われているのは「30〜40gの果糖を1度に摂取した場合」です。

果糖で摂取してはいけないのは果糖ブドウ糖液糖と果物ジュースだけです。 果物とハチミツも果糖を大量に含みますが、1回の摂取量を減らせばいくら食べても問題はありません：

「フルーツ100gあたりに含まれる糖質の種類」
ショ糖 グルコース フルクトース
ブドウ 0, 7.3 7.1
さくらんぼ 0.2 7.0 5.7
りんご 5.0 1.4 6.3
マンゴー 9.8 0.7 3.1
スイカ 1.5 1.9 4.1
洋ナシ 0.7 2.4 6.0

このようにフルーツの種類によって、各糖質の含有量は異なります。
たとえば、「りんご」の可食部は250g程度ですので、1個食べてもフルクトースの量は10〜15g程です。ですので、1回15g程度であれば全く問題ないと考えられます。


果糖の代謝すらわかっていなかった（2018年2月6日号Cell Metabolism掲載論文）
https://aasj.jp/news/watch/8072

「果糖は肝臓でダイレクトに代謝される！」は間違っていた？実は少量なら小腸でほとんど代謝されるみたい
https://everyday-evident.net/is-fructose-really-metabolized-in-our-liver/

「果糖（フルクトース）」の代謝を徹底解説!!
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16849238

果物は他の食べ物と一緒に食べてはいけない、空腹時に食べる、1食 80kcal まで、が原則
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16839588

米やパンや麺類の代わりに血糖値を上げないアカシア蜂蜜を食べて高血糖や糖尿病を治そう
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16839102

虫歯・歯周病予防にアカシア蜂蜜を毎日100g 摂ろう
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16855430

果糖ブドウ糖液糖は危険！ 炭酸飲料やスポーツドリンクは飲んではいけない
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16832927

【管理栄養士監修】異性化糖とは？体に悪い理由や危険性について解説！
2022年9月25日
https://kurashi-kurakura.com/isomerized-sugar/

リンゴジュースを飲むと糖尿病になる
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16837626

「超加工食品」でたばこ並みの依存性が判明、渇望や禁断症状も、「抗いがたい魅力」の罠
6/5
https://news.yahoo.co.jp/articles/c13eb42664b4d4b64bd2ab5e19e4cc1bab4229c6

J. of Kyushu Univ. of Health and Welfare. 22： 83〜87，2021 83
果糖の過剰摂取は老化につながる？
高尾明日香　　横山祥子
https://www.bing.com/search?q=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E3%81%AE%E9%81%8E%E5%89%B0%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%AF%E8%80%81%E5%8C%96%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%8B%EF%BC%9F+%E9%AB%98%E5%B0%BE%E6%98%8E%E6%97%A5%E9%A6%99+%E6%A8%AA%E5%B1%B1%E7%A5%A5%E5%AD%90&qs=n&form=QBRE&sp=-1&lq=0&pq=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E3%81%AE%E9%81%8E%E5%89%B0%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%AF%E8%80%81%E5%8C%96%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%8B%EF%BC%9F+%E9%AB%98%E5%B0%BE%E6%98%8E%E6%97%A5%E9%A6%99+%E6%A8%AA%E5%B1%B1%E7%A5%A5%E5%AD%90&sc=2-27&sk=&cvid=A86F04C1200842008C358B2372BB61B5&ghsh=0&ghacc=0&ghpl=



【18分で解説】果糖中毒　19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか?
https://www.youtube.com/watch?v=IZIu8FnQerA

【目次】
00:00　導入
01:47　①なぜ人類は突然太りだしたのか
07:15　②果糖の有毒性
11:24 ③果糖の「毒」を解毒する方法
17:08　まとめ

【今回の参考書籍】
果糖中毒――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか? Kindle版
ロバート・H・ラスティグ (著), 中里 京子 (翻訳)
https://amzn.to/35cuASc



果物は太るか太らないかの結論！果糖がやばいと言われる理由
村上哲也-健康・ダイエットの教室 2023/05/24
https://www.youtube.com/watch?v=dqeDSAuf2Lw

果物はダイエット中でも食べて良いのか？太るのか？果糖は身体に悪いと言われるけど、果物はどうなのか？などを解説しています


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【血糖値検査】果糖（フルクトース）を30g飲んで血糖値はどう変化するのか調べてみました！
隊長カルビの脱メタボ宣言
https://www.youtube.com/watch?v=FhdVJlEJe8I

血糖値実験【和菓子屋さんの結晶果糖】本当に血糖値が上がらないのか？内科医が味わって検証！
https://www.youtube.com/watch?v=t0pn2hb8xn0&list=PLUCPthg_ZEb8Tcal2cinSR8AR6sAuhP_O&index=45

ハチミツorオリゴ糖【ヨーグルト】血糖値は上がるのか？内科医が食べて検証
https://www.youtube.com/watch?v=WQ9RDZbAj8s&list=PLUCPthg_ZEb8Tcal2cinSR8AR6sAuhP_O&index=94

缶コーヒー血糖値比較【実験】加糖・微糖・ブラックで血糖値がどれくらい上がるのかを検証
https://www.youtube.com/watch?v=DDmoxlBOZVw&list=PLUCPthg_ZEb8Tcal2cinSR8AR6sAuhP_O&index=2

【ショッキング】コーラで血糖値が急上昇！ZEROの衝撃的な血糖値結果とは？内科医が暴露！
https://www.youtube.com/watch?v=I7dbM-JClbQ&list=PLUCPthg_ZEb8Tcal2cinSR8AR6sAuhP_O&index

血糖値実験【アップル100％vsオレンジ100%】内科医が100％果汁ジュースを飲んで検証
https://www.youtube.com/watch?v=g-gaxfKI9KI&list=PLUCPthg_ZEb8Tcal2cinSR8AR6sAuhP_O&index=20

血糖値実験【シークヮーサージュース】内科医が飲んで血糖値がどのくらい上がるのか？
https://www.youtube.com/watch?v=DC-eAM-QogY&list=PLUCPthg_ZEb8Tcal2cinSR8AR6sAuhP_O&index=22


白米と玄米、食パンと全粒粉パン、うどん と そば、ラーメン、オートミール、はＧＩ値は全く違うが食後の血糖値上昇はすべて同程度
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16855468


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よく言われている、インスリン抵抗性を上げる・脂肪肝の原因になる量として言われているのは「30〜40gの果糖を1度に摂取した場合」が挙げられます。

1回に果糖を30〜40g以上、 1日に何回も摂るなど、継続的に摂取すると健康上に悪影響が出ると言われています。


「フルーツ100gあたりに含まれる糖質の種類」
ショ糖 グルコース フルクトース
ブドウ 0, 7.3 7.1
さくらんぼ 0.2 7.0 5.7
りんご 5.0 1.4 6.3
マンゴー 9.8 0.7 3.1
スイカ 1.5 1.9 4.1
洋ナシ 0.7 2.4 6.0

このようにフルーツの種類によって、各糖質の含有量は異なります。
たとえば、「りんご」の可食部は250g程度ですので、1個食べてもフルクトースの量は10〜15g程です。
ですので、1回15g程度であれば全く問題ないと考えられます。

果物を食べる際の基本的なルールは、「他の食べ物と一緒にとらない」「空腹時に食べる」ということです。

果物には独自の消化酵素があるため、私たちの体内にある消化酵素を節約できるというメリットがあります。その分、酵素を代謝のほうにまわすことができ、エネルギッシュに生命活動がしやすくなるのです。
しかし他の食べ物と一緒にとってしまっては、結局、消化酵素を使うことになります。しかも食べ物によって使われる消化酵素はそれぞれ異なるため、ますます酵素のムダ遣いにつながるのです。

ですから、よく見られる「食後のデザート」としてのフルーツは良くない、ということになります。できれば食前の胃が空っぽの状態で食べ、30分ほど経って消化されてから他のものを食べるといいでしょう。
http://www.siruzou.jp/seikatu/15041/


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果糖（フルクトース）は、糖質の最小単位である単糖類です。ブドウ糖（グルコース）も単糖類です。砂糖として知られるショ糖（スクロース）は、果糖1分子とブドウ糖1分子が結合した二糖類になります。

果糖の消化・吸収
果糖やブドウ糖は単糖類ですので、これ以上消化は必要ありません。果糖の吸収は糖輸送担体(GLUT5)により濃度勾配を利用した拡散輸送で行われます。ナトリウム-糖共輸送担体(SGLT1)により能動輸送されるブドウ糖に比べると、果糖の吸収は遅いといえます。

果糖の代謝
吸収された果糖は門脈を経て肝臓へ運ばれ、フルクトキナーゼという酵素の作用によってフルクトース-1-リン酸となり、ブドウ糖の解糖系に組み込まれます。フルクトキナーゼはインスリンの影響を受けないので、果糖はブドウ糖より早く利用されます。実際には果糖が単独で体内に存在するわけではないので、相互に作用しあいながら利用されます。

果糖と血糖値・中性脂肪
血糖値は血中のブドウ糖の濃度なので、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。しかし糖新生によりブドウ糖に変換されます。過剰な糖質は肝臓でトリアシルグリセロール（中性脂肪）に合成され、高中性脂肪血症となり肥満をきたすおそれがあります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html


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【炭水化物の基礎知識】「炭水化物」と「糖質」の違いってなに？
https://syumikinniku.com/sugar-2/

✔︎ この記事で解決できるお悩み
• 「炭水化物」と「糖質」の違いを教えて！
• 「糖質の種類」にはどんなものがあるの？
• 「食物繊維の種類」にはどんなものがあるの？

「炭水化物と糖質ってなにが違うの？」

ふだん、何気なく使っている言葉の「炭水化物」と「糖質」
これらの違いを知らない人は、意外に多いんじゃないでしょうか？
この記事では、『炭水化物と糖質の違い』や『食物繊維の種類』を解説しています。
サクッと理解できるように簡単に解説していきますね！

「炭水化物」と「糖質」の違いってなに？

最近、”糖質制限ブーム”ということもあり、一般人でも「炭水化物」や「糖質」という言葉を使うようになりました。
ですが、間違った使い方をしている人が多くいるのが現実です。

そもそも「炭水化物」って何なのか？

炭水化物は『炭素と水を含む化合物』です。
昔は、「含水炭素」とも呼ばれていました。
単純にいうと「糖分」のことです。

「食物繊維」も炭水化物に含まれる
一般的には、消化吸収されるものを「栄養素」と呼びます。

ですが「食物繊維」は消化吸収されません。
ですので、本来「食物繊維」は栄養素に含まれません。

しかし、食物繊維は『消化吸収に関わる大事な働き』をします。

そこで、「糖分（糖質）」と、消化吸収されない「食物繊維」をあわせて「炭水化物」と呼ぶことになっています。

「糖質」の中の「糖類」
糖質は”6種類”に分けられます。
※糖質については、下記で詳しく解説します。

”6種類”の糖質の中の『単糖類と二糖類の総称』が「糖類」です。
つまり、『糖質の中の”糖類”』ということです。

ですので、ダイエット商品の「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」も意味が変わってきます。
「糖類ゼロ」でも、単糖類と二糖類以外の糖類が含まれている可能性はあります。


「糖質」は”6つ”に分類される

「糖質」は、植物の中で作られます。
植物が太陽光のエネルギーから、『二酸化炭素と水を使って”ブドウ糖”』を作ります。
このブドウ糖が、たくさん結合することによって、「糖質」が作られます。


✔︎ 『”6種類”の糖質』

•（1）単糖類
•（2）二糖類
•（3）多糖類
•（4）糖アルコール
•（5）人工甘味料
•（6）天然甘味料

それでは、ひとつずつ簡単に解説していきますね。

（1）単糖類

・『ブドウ糖（グルコース）』
果物や野菜に含まれてます。
特に、ブドウに多く含まれるためブドウ糖と呼ばれています。
ブドウ糖は、脳や赤血球のエネルギーとして使われます。
ほかの糖類も、消化吸収や肝臓で変換され、最終的にはブドウ糖（グルコース）となり血液中にいきます。


・『果糖（フルクトース）』
果物やハチミツに多く含まれてます。
果糖は、肝臓での代謝が主なので、筋グリコーゲンを増やすことはありません。
中性脂肪や尿酸を増やす作用があるので、大量の摂取には注意が必要です。


・『ガラクトース』
乳製品に多く含まれてます。
乳製品に含まれる「乳糖」を分解すると、ガラクトースとブドウ糖になります。
ガラクトースが含まれる乳糖を大量に摂取すると、白内障の原因になります。


・『マンノース』
こんにゃくマンナンなどの、食物繊維のマンナンの成分になります。



（2）二糖類

・『ショ糖（スクロース）』
「砂糖」のことです。
ショ糖は、ブドウ糖と果糖からできています。
ですので、砂糖を大量に摂取すると果糖も多く摂取することになるので、砂糖の摂りすぎは注意が必要です。


・『乳糖』
上記でも説明しましたが、ガラクトースとブドウ糖からできています。
アジア人の多くは、この乳糖を分解する酵素が少ないため「乳糖不耐性」の人が多いです。
牛乳を飲むと、お腹がゆるくなる人は乳糖不耐性です。
ホエイプロテインにも乳糖が含まれるので、お腹がゆるくなる人がいます。


・『麦芽糖（マルトース）』
グルコースの分子が2つ結合すると、麦芽糖ができます。
腸内で発酵しやすいため、便通を促進する作用もあります。


（3）多糖類
『単糖類が多く結合したもの』を「多糖類」と言います。
デンプンは代表的な多糖類です。
このデンプンを、酵素や酸などで細かく分解したものが「デキストリン」です。
イヌリンやセルロースなども多糖類に分類されます。


（4）糖アルコール
「アルデヒド基」に水素をくっつけたものです。
これにより甘みが発生し、消化吸収が悪くなりカロリーを抑えた甘味料ができます。
「〇〇トール」という名前のものは「糖アルコール」です。
糖アルコールは天然にも存在し、「キシリトール」なんかは『天然の糖アルコール』です。


（5）人工甘味料
天然には存在しない、化学合成で作られたものが「人工甘味料」です。
アスパルテームやスクラロース、アセスルファムカリウムなどが代表的なものです。
甘みが強く、消化吸収されないため「ゼロカロリー」の商品に使われています。


（6）天然甘味料
”砂糖”や”ハチミツ”なんかも「天然甘味料」です。
カロリーが非常に少ない”ステビア”も「天然甘味料」です。


「食物繊維」は”2つ”に分類される

食物繊維は、『体内で消化吸収されずにそのまま便になります』。
消化吸収はされませんが、体内で重要な役割を担っています。


✔︎ 『”2つ”の食物繊維』
•（1）水溶性食物繊維
•（2）不溶性食物繊維

それでは、ひとつずつ簡単に解説しますね。


（1）水溶性食物繊維
その名の通り、水に溶ける食物繊維です。
水に溶けることで、体内の食物がドロドロになり、食物の移動が遅くなります。
食物の移動が遅くなることにより、消化吸収を遅くしてくれます。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腹持ちがよくなったりします。
そして、コレステロールと結びついて、体外に排出するので、『脂肪の吸収を抑える効果』もあります。

「特定保健用食品（トクホ）」の飲料に含まれる「難消化性デキストリン』は水溶性食物繊維です。

さらに、腸内細菌のエサになるので、腸内環境を整える効果もあります。

海藻類やネバネバした食感のものに多く含まれています。



（2）不溶性食物繊維
その名のとおり、水に溶けない食物繊維です。
水に溶けることはないですが、『体内で水分を吸い取って数倍〜数十倍に膨れ上がります』。
そのため、空腹感を紛らわせることができます。
便の量が増えるので、増えた便が腸内を刺激し、便通をよくしてくれる効果もあります。

しかし、水分を多く摂取しないと『逆に便秘の原因』にもなってしまいます。

玄米やオートミールなどの穀物や、ザラザラした食感の繊維っぽい野菜に多く含まれています。


まとめ
今回は、『炭水化物と糖質の違い』や『食物繊維の種類』について解説しました！
最後に簡単にまとめておきましょう！

まとめ
• 「炭水化物」＝『糖質＋食物繊維』
•「糖質」＝『6種類すべてをまとめたもの』
•「糖類」＝『単糖類＋二糖類』
•「食物繊維」＝『水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維』
https://syumikinniku.com/sugar-2/


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「果糖（フルクトース）」の代謝を徹底解説!!
2022年7月13日
https://syumikinniku.com/fructose/

この記事を読むと分かること
・糖質の種類
・フルーツ＝果糖ではない?!
・小腸からの吸収経路
・果糖（フルクトース）の代謝経路
・果糖では血糖値は上がらない？


「果糖はエネルギーにならない」
「血糖値を上げないからインスリン抵抗性に繋がる」

このように『果糖は悪者扱い』されることが多いです。

実際、果糖は「積極的に摂取する必要はない」栄養素だと思います。

この記事では、果糖の基礎知識＋代謝経路を解説しています。

記事を読むことで、果糖が吸収される過程を知ることができ、メリットを生かした果糖の摂取ができるようになるでしょう。


■糖質の種類

✓単糖類
→ 糖が1個で存在しているもの
・グルコース（ブドウ糖）
・フルクトース（果糖）
・ガラクトース

✓少糖類
→ 糖が2〜10個程度結合して存在しているもの
・スクロース（ショ糖）
・ラクトース
・マルトース

✓多糖類
→ 糖が10個以上結合して存在しているもの
・デンプン
・グリコーゲン


◎果物（フルーツ）＝ 果糖ではない?!

よくある勘違いで「果糖＝フルーツに含まれる糖質」というものがあります。
しかし、実際はフルーツに含まれる糖質の全てが果糖ということではありません。

フルーツによって「ショ糖」「グルコース」「フルクトース」の3種類の糖質のバランスが異なります。

※ショ糖：グルコースとフルクトースが1：1

↓↓「フルーツ100gあたりに含まれる糖質の種類」

ショ糖 グルコース フルクトース
ブドウ 0 7.3 7.1
さくらんぼ 0.2 7.0 5.7
りんご 5.0 1.4 6.3
マンゴー 9.8 0.7 3.1
スイカ 1.5 1.9 4.1
洋ナシ 0.7 2.4 6.0

このようにフルーツの種類によって、各糖質の含有量は異なります。

たとえば、「りんご」の可食部は250g程度ですので、1個食べてもフルクトースの量は10〜15g程です。

よく言われている、インスリン抵抗性を上げる・脂肪肝の原因になる量として言われているのは「30〜40gの果糖を1度に摂取した場合」が挙げられます。

ですので、1回15g程度であれば全く問題ないと考えられます。


■小腸からの吸収経路

小腸から栄養が吸収されるときは「小腸粘膜上皮細胞」から体内に取り込まれます。

この小腸粘膜上皮細胞に入るためには、”輸送体が必要”になります。


✓グルコース・ガラクトース：「SGLT（ナトリウム依存性グルコース輸送体）」
→ ナトリウムがあることで輸送体が働く


✓フルクトース：GLUT5（グルコース輸送体タイプ5）」
→ 小腸粘膜上皮細胞から血管にはいるのは「GLUT2」
→血管から各細胞への輸送は「GLUT4」


小腸からの吸収スピードは、ナトリウム依存性のものの方が早く、GLUT5の働きはSGLTよりかなり遅い。

※フルクトースはグルコースの43％程度の速さで吸収される

フルクトースは吸収が速いと言われるが、小腸からの吸収で見ると、圧倒的にグルコースの方が速い。


◎フルクトースは吸収が速いと言われる理由
グルコースは小腸から吸収されて血管を通り、各細胞に運ばれます。
このとき「GLUT4」が必要です。
そして、このGLUT4は、”インスリン依存”です。
つまり、グルコースは、血糖値が上がることでインスリンが分泌され、はじめて、血液内の栄養を細胞に運ばれます。

しかし、フルクトースは違います。
フルクトースは、小腸から吸収されると直接、肝臓に繋がっている”門脈”という血管を通ることができます。

肝臓には、多くの代謝酵素があるため、すぐに代謝が始まります。

要するに、代謝が速いのは「フルクトース」、小腸からの吸収が速いのは「グルコース」ということです。

■ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）の代謝経路

「フルクトースはエネルギーにならない」と言われますが、そんなことはありません。
しかし、グルコースの方が”吸収の効率が良い”というのは確かです。


◎ブドウ糖（グルコース）の代謝経路

（グルコース）
　　↓
①グルコース-6-リン酸
　　↓
②フルクトース-6-リン酸
　　↓
③フルクトース-1-6-ビスリン酸
　　↓
④ジヒドロキシアセトンリン酸
　　↓
⑤グリセルアルデヒド-3-リン酸
　　↓
⑥ホスホエノールピルビン酸
　　↓
⑦ピルビン酸
　　↓
⑧アセチルCoA
　　↓
TCA回路へ→ATP合成

フルクトースがエネルギーになるときは、グルコースに変わって解糖系に入り代謝が起こります。



◎果糖（フルクトース）の代謝経路


（フルクトース）

肝臓　↓　→ ①グルコース-6-リン酸

フルクトース-1-リン酸


肝臓　↓　→ ③フルクトース-1-6-ビスリン酸

　　　　　→ ④ジヒドロキシアセトンリン酸

グリセルアルデヒド


肝臓　↓　→ ⑤グリセルアルデヒド-3-リン酸

グリセロール（脂質）


肝臓　↓

トリグリセリド（中性脂肪）



果糖は、大きくこの4つから解糖系に入ってエネルギーを生産します。
そして、一部は肝臓に「肝グリコーゲン」として蓄えられます。

糖が足りなくなって血糖値が下がってきたときに、肝臓にある果糖を糖に変化させることができるので「糖新生が起こっているときにフルクトースは働きやすい」と言えます。

また、解糖系に行かなかったものは、肝臓でグリセロール（脂質）になり、最終的にトリグリセリド（中性脂肪）に変わります。

そのため、「脂肪肝になりやすい」、肝臓中の中性脂肪が増えることにより「インスリン抵抗性が上がる」という原因と言われています。

これらは、1回に果糖を30〜40g以上、1日に何回も摂るなど、継続的に摂取すると健康上に悪影響が出ると言われています。


◎フルクトースは血糖値を上げない?!

結論、フルクトースを摂っても血糖値は上がりません。
なぜなら、血糖値は「ブドウ糖（グルコース）の値」を指しているからです。
ですので、ブドウ糖の比率が低いフルーツは、必然的にGI値は低くなります。

※フルーツのGi値は大体20〜30程（白米のGI値：88）


血糖値が上がらないということは「インスリンも分泌されない」ということです。
なので、プロテインをGLUT4と共に運びたいときに摂取する糖として、果糖は適していないということになります。


■フルーツは必ずしも「悪」ではない?!

「みかんの摂取量「と「疾病のリスク」の研究
研究：6,000名を対象にしたコホート研究

内容：みかんを食べる量が、①週に2〜3回、②毎日1〜3個、③毎日3個以上

結果：みかんを食べる量が増えるほど、糖尿病・高血圧・心臓病・痛風のリスクが低下した

考察：柑橘系に含まれるカロテノイド「βクリプトキサンチン」の抗酸化作用・抗糖化作用などの働きにより、生理的バロメータを改善させたのでは？

結論：フルーツにはカロテノイドやポリフェノール、ビタミン・ミネラルを豊富に含むため、フルクトースの含有率によっては、デメリットよりも微量栄養素のメリットが上回るケースもある


■まとめ
今回は「果糖」の吸収・代謝経路を解説しました。
エネルギー効率の悪さ・肝脂肪・インスリン抵抗性などのデメリットを考えると、果糖は必要ないかと思います。
しかし、”フルーツ”としての果糖の摂取は微量栄養素のメリットがあるので「果糖が絶対にダメ」ということではありません。

「1回30〜40gの果糖を毎日摂取」
このようなことがなければ健康上問題ありませんので、上手に果糖と付き合っていくと良いでしょう。



要点まとめ
・フルーツは「ショ糖」「グルコース」「フルクトース」の3種類の糖質を含む
・30〜40gの果糖を1度に摂取した場合、これを継続的に行うと疾病に繋がる
・代謝が速いのは「フルクトース」、小腸からの吸収が速いのは「グルコース」
・果糖は血糖値を上げない
・フルーツとしての摂取はデメリットを上回るメリットがある
https://syumikinniku.com/fructose/
2：777 :

2024/04/23 (Tue) 21:03:23

果糖の代謝すらわかっていなかった（2月6日号Cell Metabolism掲載論文）
2018年2月18日
https://aasj.jp/news/watch/8072

果物を食べすぎると太るというのは主に果糖のせいだ。果糖は、同じ６単糖のグルコースと比べて甘みが強く、また低温で甘みが増すので、これが冷やした果物が甘い理由だ。といっても、わが国では果物も安くないため、バカ食いできる人は限られるだろうが、実際には清涼飲料など多くの食品の甘み付けに使われており、肥満、２型糖尿病、心血管疾患、脂肪肝など、代謝病と果糖の消費の相関が疫学的に指摘されている。

ただなぜ果糖のとりすぎが危険なのかについては、実はよくわかっていなかったようだ。一般的には、甘さが満足感を抑制し、食べ過ぎを促すこと、そしておそらくグルコースより毒性の強い中間代謝物が生成するのではと考えられてきた。

いずれにせよ、原因追求のためには、まず果糖を摂取した時、どのように代謝されるのかを把握する必要がある。今日紹介するプリンストン大学からの論文はアイソトープ（炭素１３）で標識したグルコースや果糖をマウスに摂取させる実験を精密に行い、これまで考えられていたように果糖は腸管で吸収後すぐに肝臓に送られ代謝されるではなく、一定の量であればほぼ全てが小腸で、小腸特異的な方法で代謝されることを示した、果糖代謝の分野では重要な研究でCell Metabolismに掲載された。タイトルは「The small intestine converts dietary fructose into glucose and organic acid（小腸は食品中の果糖をグルコースと有機酸に転換する）」だ。

この研究のハイライトは、私たちが摂取する程度の果糖を口から食べさせた時に、血中の果糖がほとんど上がらないという発見が全てだろう。アイソトープ標識を手掛かりに何に変わったかを調べると、グルコースに転換されており、またグルコースと比べて多くのグリセレートに転換されることを見出している。すなわち、果糖はすぐに肝臓に行って代謝されるというこれまでの通説は間違いだった。

次にこの経路を追求し、果糖の代謝のほとんどは小腸の細胞で行われており、最初小腸に存在するケトヘキソキナーゼ（Khk）によりリン酸化されて下流の経路に流れることを明らかにしている。実際Khkをノックアウトすると、果糖はそのまま門脈を通って肝臓に行く。すなわち、小腸は果糖が直接肝臓に行くのを防御する働きがある。

ただ、この処理能力には限界があり、このレベルを超えると肝臓に直接入って、肝臓で代謝されるようになる。また、一部は腸内細菌で代謝されるが、腸内細菌の代謝物で直接体に影響するのは短鎖脂肪酸と想像している。また果糖を前もって摂取しておくと、G6Pcの発現量が変わり、より高い果糖を小腸で処理できることも示している。

話はこれだけで、なぜ果糖が様々な生活習慣病、特に脂肪肝の原因になるのかについてはこれからの問題だろう。小腸での果糖の特殊な処理により肝毒性のある中間体が多く生成されることや、果糖自体が小腸や肝臓で、インシュリンでコントロールできない糖代謝の酵素系を誘導してしまうことを、果糖が代謝病により強く関連する可能性として示唆しているが、研究が必要だ。

食後に甘いものをとるという生活の知恵が、果糖の処理能力を果糖が高めるこという今回の結果に合致しているのには驚くが、一方食事中、あるいは食間に果糖で甘みのついた飲料を摂取することが、最も危険なことだと教えてくれている。

この研究の最も重要なメッセージは、腸内細菌の処理能力も含め、私たちは体の代謝能力について実際にはよく知らないことだ。この点について理解して食の科学をさらに推進することは、２１世紀の課題だと思う。疫学と生理学が一体になってこの課題に取り組むことが必要だと、この論文を読んで実感した。
ピンバック: 加工食品を食べないだけでダイエットできる！？食欲の暴走を止めよう！ | Focus Engine
片岡美奈子 より:
2019年2月28日 9:06 AM
リファレンスちゃんと出してくれないと、探せないです。ジャーナル名と論文タイトルだけでは不足です。出版年月、ボリューム、ページもお願いします。これがないと仰ってることが正しいのか確認できません。

返信
nishikawa より:
2019年2月28日 9:37 AM
ほとんどの論文がin pressで紹介しています。後から調べる場合は、タイトルを全部コピーしてサーチするとすぐ出てきます。私は自分の記事から論文を拾う時、自分のファイルを探さずこの方法で論文に行き着いています。

返信
Okazaki Yoshihisa より:
2019年3月23日 6:25 AM
今日、2019年3月23日は、紹介されていたバックナンバーから拝読です。

果糖はすぐに肝臓に行って代謝されるというこれまでの通説は間違いだった
→初めて知りました。

返信
くろすけ より:
2019年7月19日 2:32 PM
ブドウジュースは果糖の糖化を抑制する。
蜂蜜は炎症を抑制するという話もきくので、
果物が果たしてよくないのか、ジュースなどに含まれる果糖ブドウ糖液糖がいけないのか。
果糖単体での摂取による代謝と、
自然界に元から存在されている形での代謝ではまた結果が違ってくるのではとも思います。

果糖単体の代謝経路だけに目を向けて、いい悪いを論じているのはとても狭い見解になるような気がしています。
また清涼飲料水は果糖とういうより、果糖ブドウ糖液糖が主流なのではないでしょうか。
そこを一括りにしてしまっているのもどうなのかなと感じます。

返信
nishikawa より:
2019年7月19日 2:51 PM
悪いというより、今までブドウ糖よりいいと言われていたのは改めるべきという事でしょう。

返信
ピンバック: 「果糖は肥満になりやすい」それ本当？ | ただ健康に生きたかったんだ
あい より:
2019年10月23日 6:56 AM
私の家庭では、夕食後や朝食に果物を食べるのが習慣ですが、私の父は87歳、歯は78歳で、健康に暮らしています。どちらお血糖値は、正常ですよ。

返信
nishikawa より:
2019年10月23日 8:52 AM
問題になっているのは飲料などによく使われている高フルクトース・コーンシロップで、果物はどんどん食べてください。

https://aasj.jp/news/watch/8072
3：777 :

2024/04/23 (Tue) 21:04:51

2019.11.25
ダイエットに果糖は危険？フルーツで痩せる人と太る人の違いとは？
https://owp123.com/effect-of-fructose-on-diet/

リンゴダイエットやバナナダイエットって流行りましたよね？

なんだか、懐かしい遠い目をしてノスタルジーに浸ってしまいます。

ヘルスコーチの徹也です。

今回は、ダイエットの食事において分かりにくい「果糖」について解説したいと思います。

看護師としての生理学や生活習慣病の知識だけではなく、加工食品診断士として食品についても詳しく学びましたので、統合的な視点でお伝えします。



果糖は、通常フルーツに含まれる糖分です。

しかし、果糖は吸収されやすいから、フルーツで太ると思ってる人もいれば、

バナナダイエットやリンゴダイエットは効果あると思ってる人もいますよね。

また、果糖は甘味をつけるために果糖ブドウ糖液糖、フルクトースなど、甘味料として、飲み物やお菓子などの食べ物に入れられています。

果物の果糖と甘味料として添加される果糖、その違いはなんでしょうか？



この記事では、ダイエット中の果糖との付き合い方と、より若々しく健康な体になるための知識をお伝えします。

最後まで読んでいただければ、スルスルと自然な体型に戻って着たい服が着れるようになると思います。

目次 [表示]

ダイエットに果糖は危険？フルーツで痩せる人と太る人の分かれ目とは？

いきなり結論ですが、ダイエット中でも生のフルーツは積極的に摂って大丈夫です。

ですが、甘味料として使われている果糖（フルクトース）、果糖ブドウ糖液糖（ブドウ糖果糖液糖もある）は極力減らしましょう。

そして、注意したいのは、果物のジュースです。

果物のジュースもできるだけ避けた方が良いです。



ダイエット中の果糖との付き合い方をまとめておきます。


ダイエット中の果糖との付き合い方
生の果物そのままの果糖はオッケー
果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
甘味料としての果糖は極力避ける


つまり、フルーツで痩せる人は、生のフルーツをべる人。

フルーツで太る人は、果物のジュースをよく飲む人になります。

そして、果糖ブドウ糖液糖が使われている清涼飲料水を飲む人は、もっと太りやすくなります。

ダイエットの大敵ですね。



さらに、脂肪肝や糖尿病などの生活習慣病、うつ病にもなりやすく老化も進行しやすい。

甘味料として果糖（フルクトース）や果糖ブドウ糖液糖が使われている商品は避けましょう。

詳しく見ていきましょう。



生のフルーツは豊富な食物繊維と果糖の組み合わせ

まずは、自然な果物を見ていきましょう。

ダイエット中もそれほど避ける必要はありません。

むしろ、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なので、適度に摂る方が良いと思います。



その理由は、生の果物は食物繊維を多量に含んでいるため、糖質が多いとしても体にゆっくり吸収されるからです。

血糖値スパイクが体脂肪が増える一大要因
ダイエット中、特に気を付けたいのは、カロリーよりも、血糖値スパイクです。


食事をすれば何を食べても血糖値は上がりますが、急激に上がるのがまずいんです。

急激に上がると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

そして、血液中の糖を肝臓で脂肪で変える働きが強くなるんですね。

よって脂肪が増えてしまうわけです。



また、インスリンの大量分泌によって血糖値が急に下がると、今度は体が食べ物を要求してきます。

甘い物なんかが、特に欲しくなるんですよね。

そして、また血糖値スパイクを繰り返しちゃうんですよね。

体脂肪も増えて、インスリン抵抗性も増加。

膵臓も疲れて、糖尿病になりやすくなります。

血糖値スパイクは、要注意ですね。



食べ物の血糖値の上がりやすさを見るGI値・GL値

近年、血糖値、インスリン、脂肪の関係性が分かって認知が拡がってきました。

そこで、どの食べ物がどのくらい血糖値を上げるのかを示す指標も使われています。

一般的になってきたのが、GI値（グリセミックインデックス）です。



ＧＩ値はブドウ糖と比較してその食品が血糖値にどれほど影響を与えるかを示したもの
これは、その食品の炭水化物量50gに対して「どれほど血糖値に影響を与えるか」をブドウ糖と比較して示したものです。

ブドウ糖をそのまま摂取した時を100とされます。

数字が少なければ少ないほど、血糖値に与える影響も低くなります。


ＧＩ値の目安
70以上は高GI食品
55～70は中GI食品
55以下は低GI食品


食品が血糖に与える影響を知るのには良いのですが、ＧＩ値には２つデメリットがあります。

それは、この２つ。

ＧＩ値はその食品の炭水化物量を50gとして算出するため、日常的に食べる分量を計算しにくい。
血糖値に与える影響を時間と上昇数の面積としてみるため、ゆるやかに上昇する食べ物もＧＩ値が高くなる。
という点です。


例えば、にんじんは100ｇ中の炭水化物量が、9.3ｇです。

にんじんで50ｇの炭水化物を摂ろうとすると、約530ｇのにんじんを摂ることになります。

にんじん1本、およそ146ｇなので3本半のにんじんを摂ることになります。

ウサギかッ！

って感じですよね。

普通はいっぺんに3本半も食べないですよね。



そして、時間×血糖値上昇指数の面積で評価するという点。

これは、下の図に示します。


雑ですみません。

赤いラインは食べた直後に、ギュンと血糖値が上がってグンと下がります。

まさに血糖値スパイク。

緑の方は緩やかに上がって、緩やかに下がる形になります。

赤の方が体の負担が大きく太りやすいのですが、ＧＩ値は面積で求めるために、緑の方がＧＩ値が高くなることもあるんですね。



ＧＬ値は日常の食事で使いやすくしたもの
そこで、最近はもっと使いやすいＧＬ値（グリセミック・ロード値）というのが使われています。

ＧＬ値は、食品100ｇが含む糖質量にＧＩ値をかけて表した数値です。

ＧＬ値の算出方法
GL値 = 100g中糖質量 ✕ GI値 ÷ 100

食品100ｇ中の糖質の量が入ってるので、直接的に使えるわけです。


血糖上昇におけるＧＬ値の目安
10以下なら安心
11～19は要注意
20以上は厳重注意

となっています。



果物の栄養成分、量、ＧＩ値、ＧＬ値を調べるサイト

食品の成分表や1個（本）あたりの量を確認するには、こちらのサイトが使えます。

・文部科学省　食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質のバランスをザックリ知るのに便利です。


・カロリー Slism
https://calorie.slism.jp/

食品の栄養素がグラフで分かりやすく掲載されています。写真付きなので非常に便利ですね。


・Glisemic Index Sydney University
https://glycemicindex.com/

そして、ＧＩ値とＧＬ値に関しては世界的な栄養学の権威でもあるオーストラリアのシドニー大学が信頼できます。


インターネットでは、出典が分からないＧＩ値、ＧＬ値の表が出回っているので注意が必要ですね。



生の果物は、食物繊維が多く果糖の吸収が穏やかなのでダイエット中もそれほど気にしなくても大丈夫という話でした。
しかし、果物の食べ方によっては注意が必要です。
それが、ジュースや加工された果物になります。


野菜ジュース、フルーツジュースはダイエットに効果的か？

気を付けるべき果糖は何か？

というと、果物を加工した食べ物になります。

で、一般的に健康に良いと言われている果物や野菜のジュースがダイエットにはおすすめできないんですね。

というのも、ジュースにするために、食物繊維が取り除かれてしまっているので、吸収が速くなり血糖値を上げやすくなってしまうから。

生とジュースにした時で、ＧＩ値やＧＬ値を比較してみましょう。

例えば、リンゴ。

食品 ＧＩ値 ＧＬ値
リンゴ 28 6
リンゴジュース 44 13
リンゴ　乾燥 29 11


となります。

※リンゴも種類によって違うので、生のモノは最も低い物を記載しています。詳しくは調べてみてください。

上記のTHE SYDNEY UNIVERSITYより。

生絞りジュース
生絞りジュースに関しては、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れるのは良いですが、食物繊維が失われてしまいます。

そのため、生の果物を食べるより、血糖値は上がりやすくなるので、やや注意です。

濃縮還元ジュース
市販に売られている果物や野菜ジュースで最も多いのが、この濃縮還元タイプのジュースです。

これは、果物から絞ったジュースを加熱して、どろどろの状態にした後、水で戻したもの。

加熱して元々の水分を飛ばし、量を減らして輸送するコストを下げるためです。

こちらは、糖分が濃縮されていて、加熱処理の過程でビタミンやミネラルなども少なくなっている可能性もあります。

果物だけではなく、野菜ジュースも甘い物は同じです。

時おり、砂糖が添加された物もありますし、避けた方が良いですね。

清涼飲料水（果糖ブドウ糖液糖）
はい、そして果糖が最大の悪さをするケースがこれ。

清涼飲料水中の果糖になります。

ちなみに、コカ・コーラのＧＩ値は63、ＧＬ値は16です。


しっかりと、果糖ブドウ糖液糖が使われております。


これは、ダイエット中も、それ以外のときも極力避けるべきです。

あと、じゃあ、カロリーゼロの人工甘味料は？となると思います。

人工甘味料についてはリンク先の記事を。


コカコーラ・ゼロは太る？ダイエットに人工甘味料はおすすめか？
2019年9月9日
https://owp123.com/coca-cola-zero-can-be-fat/


次に、甘味料としての果糖を避けるべき理由について解説していきます。


果糖が体に入ったときの有害なプロセス

果糖は、砂糖よりも太りやすく、生活習慣病になりやすく、老化を促進しやすいと言われています。

果糖の有害性について詳しく書かれている本がこちらです。


果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか? – 2018/9/13
ロバート・H・ラスティグ (著), 中里 京子 (翻訳)
https://www.amazon.co.jp/%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92-19%E5%84%84%E4%BA%BA%E3%81%8C%E5%A4%AA%E3%82%8A%E9%81%8E%E3%81%8E%E3%81%AE%E4%B8%96%E7%95%8C%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%AE%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E7%94%9F%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%81%9F%E3%81%AE%E3%81%8B-%E3%83%AD%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%BBH%E3%83%BB%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B0/dp/4478069743/ref=as_li_ss_il?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&keywords=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92&qid=1574652597&sr=8-1&linkCode=li3&tag=aadanin-22&linkId=243c441149110d5ee6e3eb0ede0b4b92&language=ja_JP


カリフォルニア大学サンフランシスコ校医科大学院小児科教授のロバート・Ｈ・ラスティグ氏が書かれた本。

その中にも、果糖の代謝についても触れられています。

果糖がブドウ糖よりも糖化反応（メイラード反応）を7倍速く発生させてしまうからです。

体中の細胞をより速く老いらせ、老化現象、がん、認知機能の低下など、さまざまな退行変性プロセスを引き起こしかねない。

今では、果糖がメタボ症候群の主要原因になっていることを示唆する研究がたくさんある。

引用：果糖中毒より



砂糖と果糖の違い

砂糖と果糖ですが、砂糖は果糖とブドウ糖がくっついたものになります。

ブドウ糖＋果糖＝砂糖（ショ糖）ですね。

つまり、果糖の方が分子としては小さく、吸収されやすいと思えます。

また、果糖はブドウ糖とは違って、その独特の代謝経路が問題にされています。

ブドウ糖は筋肉、内臓あらゆる臓器で使用されるのですが、果糖は小腸で分解されるか、肝臓で代謝されます。

ただ、小腸での代謝にも限界があるそうです。


参考
2月18日：果糖の代謝すらわかっていなかった（2月6日号Cell Metabolism掲載論文）
https://aasj.jp/news/watch/8072


大量の果糖が入ると肝臓が疲弊して、インスリンの抵抗性も高まります。

それによって、糖尿病や脂肪肝などの原因になるというわけです。

果糖の代謝はアルコールの代謝に似ているんですね。

果物は、豊富な食物繊維のおかげで果糖の吸収がゆっくりになります。

そのため、そこまで気にしなくても良いですが、加工されて精製された果糖については避けるべきということです。

ドライフルーツも要注意

今度は、ジュースではなくて、水分を飛ばしたドライフルーツの話です。

最も一般的なドライフルーツは干しブドウ、レーズンだと思います。

これは、ＧＩ値64、ＧＬ値28と高く、おすすめできません。

血糖値急上昇ですね。

また、その他のドライフルーツにしても、砂糖がまぶしてあるものもよくあります。

なので、成分表示をよく見て、果物だけの物を選びましょう。

ダイエット中は避けた方が無難ですね。



ダイエット中におすすめな９つの果物

ここで、ダイエット中におすすめな９つの果物をお伝えしておきます。

ダイエット中におすすめな食べ物
グレープフルーツ
リンゴ
キウイ
ブルーベリー
アボガド
パイナップル
レモン
バナナ
イチジク

です。

基本的に、生のままであればＧＩ値もＧＬ値もそれほど高くありません。

下にカロリーとＧＩ値、ＧＬ値を表にして、その特徴を追記してます。

カロリーと特徴に関してはカロリーslism、ＧＩ値、ＧＬ値に関してはTHE SYDNEY UNIVERSITYを参考にしています。



ダイエット中におすすな果物とカロリー、ＧＩ値、ＧＬ値


果物名 カロリー ＧＩ値 ＧＬ値 特徴

グレープフルーツ 1個
80kcal 25 3
ビタミン、ミネラル豊富。特にビタミンＣ、カリウムが多い。アメリカからの輸入は防カビ剤の関係で国産がおすすめ
リンゴＭサイズ1個


りんご 1個
138kcal 28～44 4～6
りんごは、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ナイアシン・銅・クロム・カリウム・マグネシウム・リン・カルシムなどの栄養成分が含まれ、皮も果実も食せるフルーツ。


キウイ 1個
46kcal 47 ～58 6～7
ビタミン・ミネラルではビタミンCとビタミンEの成分が高い。


ブルーベリー20個
20kcal 記載なし 記載なし
ビタミン・ミネラルではビタミンEとビタミンCの成分が高い。ファイトケミカルのアントシアニンが抗酸化力が高いと言われている。


アボガド1個
262kcal 記載なし 記載なし
アボカドには、ビタミンE・パントテン酸・葉酸・カリウム・銅などの栄養素が豊富に含まれ、食物繊維が多い。また糖質は少なく脂質が多い。良質な脂質であるためダイエットにも最適。


パイナップル 1/4
77kcal 66 6
ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・マンガン・銅・亜鉛・カリウムなどの栄養が含まれる。


レモン果汁おおさじ3、1個分
12kcal 記載なし 記載なし
かぼす、ライム、ゆず、酢橘などの柑橘果汁と同様に、レモンにはビタミンCが豊富に含まれている。
ビタミンCの栄養成分をダイレクトに摂れる、加熱不要の「レモン水」レシピも人気。


バナナ1本
77kcal 46～62 11～16
皮が黒くなりやすく常温保存が適しているバナナには、ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・パントテン酸・葉酸・ないアイン・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・モリブデンなどの栄養素が含まれる。
ブドウ糖・果糖・ショ糖といった糖分を含むバナナは、朝食やスポーツ前のエネルギー源として摂取されることが多い。


イチジクＭサイズ1個
39kcal 記載なし 記載なし
花果には、ビタミンE・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・モリブデン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・銅などの栄養素が含まれる。




やや気を付けたいのは、ＧＩ値、ＧＬ値高めのバナナです。
運動前後に食べるようにすると、エネルギー補給もでき、血糖値を上げにくくなるので、ダブルでおススメですね。


シドニー大学のＧＩ値、ＧＬ値のデータがなかった果物に関しては、血糖値を上げる影響は少ないと考えらえられます。
それほど気にせず食べても良いと思います。



上記果物を使ったアイスやヨーグルト、プロテインバーのような加工品に関しては、データが載ってたりもします。

気になる方は調べてみてくださいね。



余談、ケトジェニックダイエット中の人は果物も少なく
少し余談になりますが、ダイエット中に生の果物を避けたい人、量を少なくしたい人もいます。

ほぼ完全糖質OFFの、ケトジェニックダイエットをしている人です。

果物は糖質を多く含んでいるため、糖質回路が回るきっかけになります。



個人的には、ケトジェニックや極度の糖質制限は数週間～１，２ヵ月程度の短期間は「あり」だと思っています。

ですが、数か月から数年単位でガチでやるのは健康リスクが逆に上がる可能性もあるのでおススメしていません。

というのも、短期間は体重減少と心血管疾患のリスクの低下が報告されていますが、数年～数十年単位で調査した長期的な研究結果は少ないからです。



また、25年間調査した研究を見ると、総カロリー摂取の50～55％を炭水化物で摂取する人が最も長生きだったという報告もあります。

低炭水化物消費（<40％）と高炭水化物消費（> 70％）の両方が、適度な摂取よりも高い死亡リスクをもたらしました。

炭水化物からのエネルギーの50〜55％の割合は死亡のリスクが最も低い

引用：Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext


これは、アンケート調査ですし、人によって体質が違うので、ケトジェニックが長期的にいける人もいるかもしれません。

ですが、健康な人に長期的にお勧めするのはちょっと微妙なんですよね。

果物で痩せるには？生で食べてビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取しよう

はい、ということで、果糖に関してまとめます。

ダイエット中の果糖との付き合い方
生の果物そのままの果糖はオッケー
果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
甘味料としての果糖は極力避ける
となります。



生の果物は、豊富な食物繊維と合わせることで吸収が穏やかになり、血糖値もゆるやかに上がります。

しかし、それを絞ってジュースにしたものは食物繊維が取り除かれるので、血糖値も上がりやすくなります。

そのため、減らす方が無難。

そして、清涼飲料水などの果糖で味付けされたジュースは最も血糖値に与える影響が強いので止めましょう、ということです。

甘いお菓子や飲み物は控えて、生の果物を食べるようにしたいですね。

https://owp123.com/effect-of-fructose-on-diet/
4：777 :

2024/06/01 (Sat) 04:52:55

あああええ
5：777 :

2024/06/01 (Sat) 05:53:20

人間はフルーツを食べる果食動物だった！？～その理由と根拠とは？
2014.07.03
http://www.siruzou.jp/seikatu/15041/

人間は、動物性食品と植物性食品のどちらも食べられることから、一般的に「雑食動物」であるといわれています。

しかしもともとはフルーツを食するのにもっとも向いている「果食動物」である、という説があるのをご存知ですか？

なぜヒトには果物が合っているのか、また正しい食べ方などについても紹介したいと思います。

「人間＝雑食」という常識は実は間違い？

いろいろな種類の料理
ある動物が、何を食べるのにもっとも適しているのか－これは意外に難しい考察になります。

というのも、居住する地域によって得られる食べ物が違うからです。

たとえばヒグマは基本的に肉食ですが、実際には山の中で木の実や山菜なども食べています。

特に人間によって山に追いやられたクマは、肉類を安定して得られませんので、植物性のものも食べなくては生きていけません。

つまり雑食とは、本来そのように身体が作られているというよりは、「環境に適応するためにそうならざるを得なかった」という側面があります。

これは人間も同じです。もともと人類はアフリカから発祥したといわれますが、その後さまざまな地域に散らばり、各地で採れるものを食してきました。

「これしか食べられない」という動物は特定の地域でしか生活できません。ですから多くの動物は、どこででも生き延びることができるように、結果的に雑食になるのです。

そんな中、あらゆる動物によって食されているのが果物（果実）です。

本来は肉食の動物も、肉が手に入らない時にはまず果物を食べるといわれています。

もともと果物は、誰かに食べてもらわなければ種を運搬してもらえないため、基本的にどんな動物にとっても美味しく、消化しやすいようにできているのです。

人間に果物が向いている理由とは？

さて、環境に適応するために雑食となった人間ですが、そもそもはどんな食べ物が向いているのかについては研究者によっても意見が分かれます。

その中で「果食動物」だとする説の根拠となるのが、以下のようなものです。

1．歯ならび
よく「ヒトには犬歯（糸切り歯）があるから、肉を食べるのに向いている」といわれますが、実際は肉食動物ほど発達していないにせよ、草食動物にも犬歯は見られます。

犬歯は肉を噛み切るばかりではなく、堅い木の実を砕いたり、繊維の多い野菜を食べたりするためにも役立てられているのです。

人間の犬歯は肉食動物ほど鋭利ではありません。また歯が全体的にほぼ同じ高さにそろっている点も果食動物の特徴であり、肉を引き裂くのに向いていない形状となっています。


2．動物としての分類と体格
人間にもっともよく似た動物は、同じ霊長類のチンパンジーやゴリラなどです。ですからこれらの動物と人間では、食性にも大きな違いはないと考えられます。

特に体重が40～60キロと、体格的に人間ともっとも近いチンパンジーは果物が主食です。

3．腸の長さ
肉食動物の腸は短く、体長の3～5倍といわれています。肉類は消化される段階で腐敗しやすいため、できるだけ早く排泄する必要があるからです。

一方、草食動物は長い時間をかけて食物繊維などを分解するため、腸は体長の20倍以上にも及びます。

また果食動物の腸は体長の約10倍となっており、人間もちょうど同じくらいであることから、フルーツを消化するのにもっとも向いていると考えられています。

4．食欲という本能
そもそも動物は、エサとなるものを見た時に自然と食欲が湧きます。

しかし人間は、牛や豚を見た時にヨダレが出ることはあまりありませんし、それを殺すところなど想像したくもないでしょう。

一方、たわわに実ったフルーツは見るからに美味しそうだと感じます。

果物は正しく食べないと意味がない！？
カットフルーツの盛り付け
このように果物は私たちの体に合っている上、消化に負担をかけず、また水分やビタミン、ミネラルなども豊富な食べ物です。

しかし正しい食べ方をしないと、せっかくの効果も半減してしまうといわれています。

果物を食べる際の基本的なルールは、「他の食べ物と一緒にとらない」「空腹時に食べる」ということです。

果物には独自の消化酵素があるため、私たちの体内にある消化酵素を節約できるというメリットがあります。

その分、酵素を代謝のほうにまわすことができ、エネルギッシュに生命活動がしやすくなるのです。

しかし他の食べ物と一緒にとってしまっては、結局、消化酵素を使うことになります。

しかも食べ物によって使われる消化酵素はそれぞれ異なるため、ますます酵素のムダ遣いにつながるのです。

ですから、よく見られる「食後のデザート」としてのフルーツは良くない、ということになります。

できれば食前の胃が空っぽの状態で食べ、30分ほど経って消化されてから他のものを食べるといいでしょう。

こうすれば少し満腹感が出て食べすぎの防止にもなりますので、ダイエットにもおすすめです。

このように人間の体に優しい果物ですが、もちろん私たちは雑食動物として進化を遂げていますので、他のものを食べてはいけないわけではありません。

ただし体の構造から考えても、なるべく肉食を減らし、果物と野菜を多めにとる方向へとシフトしたほうが健康にはいいでしょう。

実際、生活習慣病やがんの原因に動物性脂肪の とりすぎが指摘されている一方、予防策として果物と野菜の摂取が挙げられています。

意識して食べてみると、体の調子が良くなるのを実感するはずです。
http://www.siruzou.jp/seikatu/15041/
6：777 :

2024/06/01 (Sat) 21:40:33

病気にならない為に、洋食や洋菓子ではなく果物とアカシア蜂蜜を食べよう


果物は他の食べ物と一緒に食べてはいけない、空腹時に食べる、1食 80kcal まで、が原則
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16839588

米やパンや麺類の代わりに血糖値を上げないアカシア蜂蜜を食べて高血糖を治そう
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16839102

虫歯・歯周病予防にアカシア蜂蜜を毎日100g 摂ろう
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16855430



吉野敏明 _ 戦後アメリカに強制された洋風の食事が日本人の病気の原因
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16850855

吉野敏明 _ 日本人が病気になる原因は小麦・砂糖・牛乳と植物油
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=14141482

吉野敏明 _ 慢性鼻炎・花粉症・アトピーの原因は小麦のグルテン
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16852903

牛乳・乳製品は女性ホルモンのエストロゲンを沢山含んでいて危険
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輸入肉は女性ホルモンのエストロゲンを沢山含んでいて危険
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16852463

糖尿病や高血糖の原因は血中糖分の過剰ではなく酸化した植物油の摂取
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16843578

脂肪肝・肝硬変・肝臓癌の原因は酸化した植物油の摂取
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16844464

料理に油を使ってはいけない、唐揚げやトンカツや天婦羅を食べてはいけない
https://a777777.bbs.fc2bbs.net/?act=reply&tid=16843855

本当に怖いのは、糖化より酸化した脂
https://www.youtube.com/watch?v=QT89D_h0S2Y


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gya********さん 2011/8/22 22:30
江戸時代の人々はフルーツ・果物を食べましたか？


ベストアンサー 2011/8/23
江戸時代は結構フルーツを食べていましたよ。

ブドウ、ビワ、ミカン、マクワウリ、モモ、スイカ、梨、柿、杏（アンズ、江戸後期、杏干として食べた）、李（すもも）、キンカン、ザクロ（果汁を菓子や薬に用いる）、リンゴ（和リンゴ。平安時代に中国から入ってきたリンゴ。小振りで酸味が強く、江戸時代はお菓子代わりとして食べたという）など

またフルーツポンチのようなものとして「水の物」（元禄以前は「冷やし物」）という料理もありました。

リンゴ、梨、モモ、アンズ、栗など、その時に手に入るものが使用され、これらを冷たい水に浮かべて、箸や指で水からつまみ上げ、塩などを付けて食べました。夏の定番料理だったといいます。

当時はフルーツのことを「水菓子」（ナッツ類を除いた果実）呼びました。現在でも懐石料理の献立の末尾に「水菓子」（フルーツが多い）と書いてありますし。

なおフルーツを一般的に「くだもの」と呼び、「果物」の字を当てるようになったのは明治時代に入ってからです。

徳川吉宗が諸国の産物を調査を命じ、編纂された「享保元文諸国物帳」には、水菓子（果物）として８８種の果物が載っています。
https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1069542070


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日本のフルーツデザート　今と昔 - Google Arts & Culture
https://artsandculture.google.com/story/pgXRyc3fAikNIA?hl=ja

四季折々様々なフルーツが手に入る、果物大国日本。柑橘だけで数百、柿では1000を超える品種が存在すると言われ、今も熱心な研究と努力によってその数は増え続けています。

より美味しく美しいフルーツを目指す日本人の努力は、加工品である様々なフルーツデザートも生み出しました。時代とともに進化を続けるフルーツデザートの世界を、古代から江戸、現代へと時間を越えて巡りましょう。

菓子とくだものの起源

フルーツデザートの起源を遡れば、フルーツそのものの歴史に行きつきます。古来から日本で食べられたフルーツは、縄文時代から栽培が行われた栗などの木の実や、柿、梨など限られたもの。その後奈良時代になると木の実や豆を使った餅が嗜好品として食べられるようになり、フルーツに加え加工品としてのデザートが作られるようになります。

青果のフルーツを意味する「くだもの」は、長い間食事の他に食べる嗜好品を総合して意味する言葉で、餅や団子などの菓子も生の果実も同じく「くだもの」と呼び、「菓子」という漢字を当てたと言われています。現在のようにフルーツと菓子が区別されたのは江戸時代から。国内での砂糖作りが始まると、甘い加工品を「菓子」、フルーツを「水菓子」と区別するようになったと言われています。日本のフルーツは嗜好品である菓子として広まっていったのです。

果物専門店の成立

1834年、江戸末期に「水菓子屋」として創業したのが、国内初の果物専門店といわれる「千疋屋」です。千疋屋総本店で常務取締役を務める大島有志生さんは、千疋屋の歴史とともに明治から昭和にかけての日本のフツーツ文化を振り返ります。

「創業は江戸時代の後期。天保の飢饉による食糧難だったこともあり、フルーツは今以上に高級品でした。砂糖自体がまだ珍しい時代、甘いものは希少です。幕末には幕府への献上品として千疋屋の果物が採用され、西郷隆盛など政財界の要人や文化人が得意客だったという事実も、当時フルーツがいかに高級品だったかを物語っています」

明治に入り諸外国との国交が盛んになると、りんごや桃など海外のフルーツが日本へ持ち込まれ始めます。千疋屋では、横浜港に訪れる外国船の船乗りから物々交換で果物を仕入れるなどしていち早く海外産の珍しいフルーツを扱い、高級果物店として顧客を増やしていきます。

日本フルーツの進化と高級化

昭和初期になると、千疋屋は宮内庁御用達として知らぬものがいないほどの名店に成長しました。繁華街の目抜き通りを歩けば必ず千疋屋の看板が目に入り、ショーウインドウに並ぶ美しいフルーツは人々の憧れ。千疋屋に買い上げてもらうことを目標に栽培の研究に打ち込む篤農家も多く、品種改良や栽培法の研究が進んでいきます。日本人の技術の追求と勤勉さがフルーツの世界においても発揮されていくのです。

「現代でも、日本のフルーツの品種改良や栽培法の進化は素晴らしいですよ。私が幼かった頃と比べても、果物はより美味しく甘く進化しています。例えば苺といえば昔は甘い練乳や砂糖をかけて食べるものでした。苺だけで食べても酸っぱかったんですね。ですが、現代の苺は甘さを補う必要がないほど美味しくなっています」

西洋化の象徴・フルーツパーラー

フルーツの高品質化、多様化が進んだ明治以降、フルーツの食べ方にも新たな文化が生まれます。「フルーツパーラー」とフルーツを使ったデザートの登場です。明治時代、欧米の文化や技術を取り入れた近代化の中で、海外への憧れの気風が生まれました。そんな時流を背景に千疋屋がオープンさせたのが、フルーツパーラーの前身となる「果物食堂」でした。

昭和初期のフルーツパーラーのメニュー（2020）農林水産省

フルーツパーラーとは、西洋風の料理や果物を使ったデザートなどを提供する飲食店のこと。フルーツパンチやシャーベットなど西洋風の華やかなスイーツが並ぶフルーツパーラーは、目新しさとお洒落な雰囲気もあいまって大繁盛しました。

その後都市部を中心に、千疋屋の他にも多くのフルーツパーラーが登場。フルーツデザートが、文化的でお洒落、当時の流行り言葉で“ハイカラ”なライフスタイルの象徴として定着していったのです。フルーツサンドやフルーツパフェなど、日本のフルーツデザートと聞いて思い起こされるメニューの多くが、フルーツパーラーから生まれていきます。

高級品としての贈答フルーツ

第二次世界大戦後の高度経済成長期を経て社会が豊かになるとともに、フルーツは手頃な価格で手に入りやすくなりました。その一方で高級品としてのフルーツ文化は、特別な贈り物として現代の生活の中に受け継がれています。例えば千疋屋の代名詞とも言えるのが、化粧箱入りの美しいマスクメロン。1玉1万円を超える高級フルーツですが、贈答品として人気の定番商品です。

「ヨーロッパではフルーツは日常的な食べ物です。対して日本のフルーツは希少な嗜好品として広まった歴史を持ちます。そのため味だけでなく、見た目の美しさにもこだわる気風が生まれたのではないでしょうか」と千疋屋の大島常務。

「一方で、青果の消費量は減りつつあるのが事実です。フルーツは皮をむいて切り分けるという手間がかかりますよね。嗜好が多様化しスピーディーになる現代のライフスタイルの中、フルーツそのものよりも、それを加工したデザートが選ばれる傾向が生まれています。しかし、フルーツを最も美味しく味わうには、旬のいい状態のものを生で食べるのが一番です。食べ頃の見極めと品質管理こそが私たち専門店の腕の見せ所。フルーツデザートなど、時代に応じた様々なフルーツの楽しみ方を提案しながら、様々な入り口から生のフルーツ本来の美味しさに行きついてもらえたら嬉しいです」


独創的に進化するフルーツデザートの現在

日本のフルーツスイーツは、現代さらに多様な文化へと広がっています。原宿にあるkiki harajukuは、旬のフルーツをふんだんに取り入れた料理を提案する人気のビストロ。食材を使い、フレンチをベースに和食のエッセンスを取り入れています。


オーナーシェフの野田雄紀さん。フランス本国で修業を積み、2011年にkiki harajukuをオープンさせました。時々の旬のフルーツを使うため、メニューは1〜2ヶ月ごとに変更。過去のメニューを見れば、いちじくの天ぷら、苺とトマトウォーターのテリーヌ、チェリーとビーツとしまあじのタルタルなど、独創的なものが並びます。

「スイーツだとジャムを使ったり、フルーツを加熱や加工して使うことも多いのですが、僕はそのまま食べて美味しいフルーツは、生のまま使いたいんです。特に日本のフルーツは味わいも繊細で、生の状態で味の完成度が高いものが多いと感じます」と野田さん。


「オープン当初はかなり奇抜な合わせ方も色々試したんです。フルーツって、酸味や甘味がはっきりしているので、食材としての強さがあります。だからこそ、他の食材とうまく組み合わせられたときの相乗効果が大きくて、楽しいですね。新しいフルーツに出会うたびに、試行錯誤を繰り返して10年。最近になって軸となるスタイルが見えてきた気がします」

野田シェフが扱うフルーツのほとんどは、国内の生産者から直接仕入れたもの。野菜やハーブなどの食材も、作り手たちとの繋がりの中で出会ったものが多いと言います。


「最近は、アーティストやミュージシャンといった経歴を持つ生産者も増えていて、クリエイティブな感性を持つ同世代の生産者に出会うことも多いんです。そうした人の繋がりの中で出会う食材は面白いものが多いですし、海外で使われ始めた珍しい品種を育て始めていたりと、スピード感もあります」


「最近、休日に和食店で修業をさせてもらっているんですが、いつかフルーツを取り入れた日本料理店を手掛けたいんです。日本は年間を通して豊富な種類のフルーツが手に入りますし、新品種の研究も盛んだと感じます。日々新しいフルーツに出会いますから、可能性は無限です」。

研究者や生産者、販売者と各分野の人々の努力に裏付けられ、社会の発展とともに進化を遂げた日本のフルーツ。そして、現在、新たな世代のクリエイティブな料理人や生産者たちによって、日本のフルーツ文化はさらなる進化を続けています。
https://artsandculture.google.com/story/pgXRyc3fAikNIA?hl=ja
7：777 :

2024/06/02 (Sun) 17:02:39

病気にならない為に、洋食や洋菓子ではなく果物とアカシア蜂蜜を食べよう


果物は他の食べ物と一緒に食べてはいけない、空腹時に食べる、1食 80kcal まで、が原則
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米やパンや麺類の代わりに血糖値を上げないアカシア蜂蜜を食べて高血糖を治そう
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虫歯・歯周病予防にアカシア蜂蜜を毎日100g 摂ろう
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“15年間フルーツしか食べない人物”に起きた驚きの変化。「ラーメンもお菓子も食べたいとは思わない」
By 週刊SPA! Apr 30, 2024
https://news.yahoo.co.jp/articles/0975a767a3d2ee736afab6a2b818bf811aab3d3c

焼肉に寿司、ラーメンにパスタなど、飽食の時代と言われて久しい現代日本では、あらゆるものが好きな時に食べられる。
しかし、選択肢が無限にあるにもかかわらず、15年間フルーツのみを食べて生活している人物がいる。フルーツ研究家の中野瑞樹氏だ。一体なぜそんな生活を始めたのか、体にどんな変化があったのか、本人を直撃した。

水も飲まない驚きの食生活。野菜やナッツはたまに食べる

――2009年から約15年にわたって、ほぼフルーツしか食べていないそうですが、具体的にはどんな食生活なのですか？

中野瑞樹氏（以下、中野）：肉や魚はもちろん食べていません。豆や芋、米やパンなどの穀物も野菜も食べていません。水やお茶も全く飲んでおらず、水分の補給もフルーツからのみですね。

――フルーツ以外は全く食べていないということですか？

中野：最初は本当にフルーツだけでした。でも、初めて1か月程で、体がものすごく塩分を欲するようになって塩を舐めはじめました。また、果実野菜（キュウリ・トマトなど）も食べています。さらに、たんぱく質の不足を補うため、ナッツ類を食べることもありますね。厳密にいうと、食事の99％以上をフルーツ中心に果実だけで賄っているということです。

――1日にだいたいどのくらいのフルーツを食べるんですか？

中野：季節や日にもよりますが、平均すると1.5～2kgくらい食べています。

フルーツは「好きでも嫌いでもなかった」
――もともと、フルーツ好きだったんですか？

中野：好きでも嫌いでもなかったです。フルーツに興味をもった2003年以前は、スーパーに買い物に行ってもフルーツを買った記憶がありません。実家からたまに送られてきたり、外食した際にデザートに出てくるようなタイミングでしか食べていませんでしたね。

――そこからなぜフルーツに興味を持つようになったんですか？

中野：学生時代、沙漠緑化の研究をしていました。当時、ある途上国での植林の事業などを間近で見た時、地元の人が国からやらされているという状況でした。そうなると、やりがいもやる気も出ないので、長続きしません。そこで、緑化を進めるには「地元住民も経済的に潤うやり方でないだろう」と思ったんです。

――儲かるかどうかですね。

中野：そうです。そんな時、ある本を読んで「フルーツは総合栄養食」だと知りました。そこで、ひらめいたんです。フルーツが体にいいことをを広く知ってもらえれば、農家の方が自発的に果樹園を増やしてくれて、ひいては地球温暖化対策にもなるんじゃないかと。


きっかけは「フルーツへの誤解を解くため」
――そこから、なぜほぼフルーツだけの食生活をするようになったのですか？

中野：医療関係の方がよく、「フルーツは甘いから食べ過ぎ」などと注意されますが、フルーツの食べ過ぎについて、人の体で調べた研究がなかったからです。地球の樹を増やすにはみんながもっとフルーツを食べるのがいいんだけれど、食べ過ぎや食べ方に関する不安をぬぐう必要があります。

――確かに「食べ過ぎ注意」というイメージはありますね。

中野：「フルーツは甘いから糖尿病になる」「フルーツは果糖が多いから中性脂肪を増やす」など、医学的に誤ったことを、医師や栄養士などの肩書のある方が、病院やメディアなどでしばしば吹聴するので、日本ではフルーツに対する誤解が広まっています。

――あくまでデザートとして少量食べる程度のものだと。

中野：そうです。肩書きもなく医者でもない私がフルーツの良さをどんなに熱く語っても、誰も耳を傾けてくれません。だからこそ、私自身が体を張って調べてみようと思ったんです。フルーツを食べ過ぎた場合に起こる影響について研究した人はどこにもいませんでしたから。

15年間、他の食べ物を食べたいと思ったことがない
――単純に“飽きる”ということはありませんでしたか？

中野：ないですね。みなさんも、水やお茶を毎日飲むと思いますが、飽きることはないですよね。私は、夏ならスイカで冬ならみかんを、水やお茶の代わりに食べているので、飽きることはないです。

――理屈上はわかりますが、私ならどうしても他のものを食べたくなってしまいそうです。

中野：実は、実験開始の前の年に3週間、“フルーツだけ生活”を試して、比較的たやすく達成できたんですね。でも、それは「3週間後には好きなものが食べられる」というゴールが見えているからできたことなんです。実際、期限を決めずに始めた時は、2日ともたずに、何度か失敗しています。

――街に出れば、いい匂いもしますし、ネットやテレビでも美味しそうな食べ物の情報ががわいて出てきますからね。

中野：そこで、この実験をはじめる直前の4か月は、死ぬまでに食べておきたいいものはないかを探して、一つずつお別れしていきました。おかげで、今回の実験を始めて15年、ラーメンもお菓子も食べたいと思ったことはないですね。

出張時は持参し、現地で調達することも
――外出時はどうしているんですか？

中野：基本的には家から持って出かけますよ。なので、連泊の出張の時などは大変ですね。とにかく、行く時が重たい（笑）！

――出張にまでフルーツを持って行くんでですね（笑）。

中野：流石に全て持っていくわけではありませんが、数日間の出張後は肩が痛くなります（笑）。

――現地でも購入するんですよね？

中野：ホテルの近くのスーパーなども調べますが、仕事が終わる時間には開いていなかったりします。水やお茶を飲まないので、フルーツがなくなることは私にとって本当に死活問題なんです。最悪、コンビニがあれば冷凍フルーツがあるので、それでしのぐこともあります。昨日も、スーパーを見つけるまでファミマで冷凍マンゴーを買ってしのいでいました（笑）。

――食事会や飲み会などもあると思いますが、そんな時はどうしていますか？

中野：もはや呼ばれなくなりました。だって、呼ばれて行っても僕は水すら飲まないでただ座っているだけですからね。そういう点からも、私のようなフルーツ生活は、他の人には絶対に勧めませんね（笑）。

健康診断の数値はどうなったのか
――健康診断の数値などは変化しましたか？

中野：33歳でこの実験を始めて、今48歳ですが、看護師さんやお医者さんにはしばしば検査結果を褒められますね。血糖値も血圧も肝機能も正常、特に腎臓の機能がとてもいいようです。

――見た目にも、ほっそりされていますが、若々しく健康的に見えます。

中野：以前にテレビの企画で骨密度を調べてもらったことがあったんですが、同年代の男性に比べて3割も高い骨密度で驚かれました。

――糖分を多く摂ると骨が溶けると、昔はよく言われましたね。

中野：担当のお医者さんも結果を信じてくれなくて、2回計測し直しましたが、もちろん数値は同じでした。ひとつわかっていることは、温州みかんの色素に含まれる「βクリプトキサンチン」という成分が骨密度を高めるという、エビデンスがあります。なので、その影響もあるのかなと思います。

一生涯続けて、死んだら検体にしてほしい
――15年もやっていれば、本来の目的は達成できたのではないですか？元の生活に戻ろうと思わないんですか？

中野：体が自然に衰えてくる50～60代でもどうなるか調べたいと思いますからね。できるなら一生涯続けたいですし、死んだ時には私の臓器を検体として出したいので、今の所やめるつもりはないですね。

――解剖して診てもらうんですね。

中野：はい。例えば、冬場は、温州みかんの色素（βクリプトキサンチン）のせいで、手のひらや足の裏はもちろん顔も黄色いです。ところが近年、骨粗鬆症、2型糖尿病、肝臓病予防など、βクリプトキサンチンの健康効果が明らかになってきてるんですが、食品から大量に摂り続けた人体実験例はありません。医学の発展にも寄与できると思うので、臓器を含めていろいろと調べてもらいたいです。

日本のフルーツ消費量は先進国で「断トツ最下位」
――世間のフルーツに対する誤解は解けてきましたか？

中野：まだまだですね。日本人はフルーツを平均で100g/日も食べていなくて、先進国で断トツ最下位です。世界平均も200gを超え、フルーツは調理しなくていい分、野菜よりも手軽に食べられる健康食品しての認識が高い国もあります。

――日本でのフルーツは、あくまでデザートとしての認識で極端に言えば、お菓子に近いくらいに捉えられていますね。

中野：本来は野菜と同じように毎日しっかりフルーツを摂るべきなんですよね。厚生労働省も1日200gは食べることを推奨してています。バナナなら2本、みかんMサイズなら3個分くらいです。一食で食べる訳ではなくて、分けて食べると考えると、大した量ではないですよね。私は「先フル」と言って食前にフルーツを食べることをオススメしています。食事前にフルーツを食べると、血糖値の上がり方がなだらかになることも、2021年に論文が発表されるなど、明らかになってきたからです。
https://news.yahoo.co.jp/articles/0975a767a3d2ee736afab6a2b818bf811aab3d3c?page=4


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中野瑞樹のフルーツおいしい手帳 – 2023/7/25
中野 瑞樹 (著)
https://www.amazon.co.jp/%E4%B8%AD%E9%87%8E%E7%91%9E%E6%A8%B9%E3%81%AE%E3%83%95%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%84%E3%81%8A%E3%81%84%E3%81%97%E3%81%84%E6%89%8B%E5%B8%B3-%E4%B8%AD%E9%87%8E-%E7%91%9E%E6%A8%B9/dp/4309293212/ref=sr_1_1?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&crid=2NYGRPYLR63UY&keywords=%E4%B8%AD%E9%87%8E%E7%91%9E%E6%A8%B9&qid=1689749363&s=books&sprefix=%E4%B8%AD%E9%87%8E%E7%91%9E%E6%A8%B9%2Cstripbooks%2C187&sr=1-1


中野瑞樹はフルーツしか食べない！果物だけでも肌がきれい！
2023.10.28
https://geinou-resistance.info/6261.html



中野瑞樹『5200日フルーツ物語』the Japanese Fruitarian
https://ameblo.jp/fruit-mizuki/

2-1.フルーツの誤解と真実｜中野瑞樹『5300日フルーツ物語』the Japanese Fruitarian
https://ameblo.jp/fruit-mizuki/theme-10093125438.html

2-2.フルーツと安全衛生｜中野瑞樹『5300日フルーツ物語』the Japanese Fruitarian
https://ameblo.jp/fruit-mizuki/theme-10094824144.html

2-3.フルーツと健康｜中野瑞樹『5300日フルーツ物語』the Japanese Fruitarian
https://ameblo.jp/fruit-mizuki/theme-10093183247.html

2-4.栄養学｜中野瑞樹『5300日フルーツ物語』the Japanese Fruitarian
https://ameblo.jp/fruit-mizuki/theme-10093192979.html

★体験談★｜中野瑞樹『5300日フルーツ物語』the Japanese Fruitarian
https://ameblo.jp/fruit-mizuki/theme-10093130228.html




中野瑞樹 Mizuki Nakano
●元東大教員『体を張るフルーツ研究家』

『マツコの知らない世界』に３度出演。東大教員を辞職し、フルーツに身を捧げる。

2009年9月から、実験として、フルーツを中心に、99以上%果実だけの食生活を続けています。
甘いから太る、糖尿病になる、体が冷えるとされ、食べ過ぎ注意！と言われがちなフルーツ。
しかし、フルーツの食べ過ぎについての科学的な研究データはありません。
なので、フルーツを食べ過ぎたら、どんな変化があらわれるのか、身をもって調べています。
あくまで実験なので、いきなり私のような、果実だけの生活をするのは禁物です。

●趣味
家庭果園

●プロフィール
・和歌山県出身
・京都大学農学部卒（農学修士）
・元東京大学教員（工学部）
・元アメリカ国立 海洋大気庁 客員研究員



丸７年間「フルーツしか食べない男」が死ぬ覚悟で自らを実験台にした理由
[2016年09月21日]
https://wpb.shueisha.co.jp/news/lifestyle/2016/09/21/72199/

■中野瑞樹（なかの・みずき）

和歌山県出身。子供の頃に観た『野生の王国』（ＴＢＳ系列）がきっかけで砂漠緑化の研究者を目指し、京都大学農学部に進学。在学中にアメリカ国立海洋大気局にて客員研究員として従事。０１年から４年間、東京大学工学部（経営工学系）で教員勤務。

０４年よりフルーツの魅力を伝えるべく、フルーツセミナーを開始。０９年９月からフルーツ中心に果実だけの食生活実験を始める。

現在、「身体を張るフルーツ研究家」「フルーツの伝道師」「現代の木食」として、講演や研修など多方面で活動中。

最新情報はブログにて
http://ameblo.jp/fruit-mizuki/
http://wpb.shueisha.co.jp/2016/09/21/72199/4　


フルーツを中心に果実だけしか口にしない男・フルーツ研究家の中野瑞樹氏（４０）

自らの体を張る、話題のフルーツ研究家・中野瑞樹（みずき・４０）氏をご存知だろうか…。

なんとフルーツを中心に果実だけしか口にしない男だ。この６年と１１ヵ月の間、ごはんひとつぶも、パンひとかけらもお肉も魚も、水もお茶もお酒も一滴も口にしていないとのことで、それでいて健康体を維持しているという。

フルーツが総合栄養食であるとの仮説の下、たくさん食べた続けた結果、人間の体にどういう反応が起きるのかを自らを実験台にして挑んでいるのだ。なぜ、そのような極端な食生活を送るに至ったのか？　その具体的な成果は？　奇人変人にも思える、中野氏の覚悟ある人生に迫ってみた。

－フルーツだけの生活をスタートしたのはいつからですか？

中野　２００９年の９月２８日です。やろうと決めたのは２００９年の５月です。ですので、４ヵ月以上かけて準備をしました。

－準備とは？

中野　お肉はその前、２００６年の３月に止めていたんですが、肉以外の魚介類とかは普通に食べていました。やきそばやお好み焼き、カレーとかも普通に食べていましたし、ビールも飲んでいました。フルーツだけの食生活に入るにあたって、その前にフルーツ以外の食べ物への欲求、執着を取らないといけないと思い、それに４ヵ月かかりました。

－具体的にはどうやって執着を無くしていったのですか？

中野　山にこもることができるなら、それでよいのですがそうはいかない。で、日本はちょっと歩くとあちこちからいい匂いがしてくる（笑）。これがきつい。なので、ひとつひとつ自分に言い聞かせるように食べ納めをしていきました。「今日でもう最後だぞ。いいな」って感じです。ビールやアイスクリームも好きで…。特に故郷の和歌山にしか売ってない、子供の頃に大好きだった抹茶ソフトクリーム（グリーンソフト、玉林園）。わざわざ帰って食べ納めをしてきました（笑）。

最後のほうでは、スーパーや飲食店街をまだ食べたいものが残ってないかをチェックして歩いたり…。三大珍味のトリュフをまだ食べてないことに気がついて、わざわざ専門のレストランに行って食べたこともありました。それが完全に無くなって、このフルーツだけを食べる生活をスタートしたのです。だから今では、目の前でステーキを食べられてもビールを飲まれても、全く我慢していないので平気です。

－つまり、その準備に４ヵ月もかかったわけですね…。

中野　いや、正確に言うと実際にはもっと長いですね。スタートする６年前の２００３年から朝食はフルーツのみでした。徐々にフルーツだけで生活できるように体質を変えていったわけです。なので、いきなり明日から突然フルーツだけで生活するといったことは絶対にマネしないでほしいのです。

理由は、腸内環境がフルーツに順応したものでないと栄養が足りなくなりますので。牛や馬が牧草だけでも大丈夫なのはそんな食生活に適応した独自の消化機構 や腸内環境があるからなんです。時間をかけて少しずつ腸内環境を変えていく必要があるので要注意です！


日本で最もきれいな体かもしれません


－誰もやったことのないことを確かめるために、自ら実験台になる気持ちはどうですか？

中野　私には師匠も指導してくれる先生もいません。全くの自己責任。ひょっとして、このことが原因で死ぬかもしれない。なので、死ぬ覚悟で始めたのは事実です。そうして、２００９年の３月に、水やお茶も全く飲まず、ただ完全に果実だけを食べる生活を決意し、同年９月より実行に移して今に至っているわけです。完全果実生活を続けて、２５００日を過ぎ、９月末で丸７年になります。

－具体的にフルーツしか食べない１日はどんな感じですか？

中野　朝起きて一番の食事は、お腹を膨らませるというよりは、水分を補給し、のどを潤（うるお）すことを目的に、水分が多く含まれるフルーツを取るようにしています。例えば、夏場だとスイカや梨や桃。冬場だとみかんなどです。在宅日か外出日かで、量はかなり変わります。忙しい日は、日中、仕事の合間にフルーツをつまんで食べるだけです。

ちなみに朝食、昼食、夕食という概念はないですね。喉が渇いたり、小腹が空いたら、こまめにフルーツを食べています。あとは、私が「キラフル丼」と呼んでいる、フルーツやトマトなどの果実野菜を細かく切った果実の盛り合わせを食べています。葉野菜や根野菜などは果実ではないので、一切食べません。忙しい日なら１回、終日在宅している時なら２回程度、この「キラフル丼」を食べています。

仕事で外出する時は、ペットボトルの代わりに水分が摂れるようにスイカをカットしたものとか、冬だとみかんを持って外出します。時間がない時はスーパーでカットフルーツを買うこともあります。

－水を全く飲まないのは大変じゃないですか？

中野　確かに大変ですけど、そもそも「純粋に果実だけを食べて、身体がどう変化するのか」を調べる実験をしているわけですから、水分も果実以外、極力入れたくないわけです。先ほどからフルーツと言っていますが、正確に言うと私が口にしているものは、フルーツだけでなはく果実と塩です。

果実というのは植物の実と種の部分のことです。日本では、果実のうち、水分が多めで甘いもの、あるいは甘酸っぱいものをフルーツと呼んでいます。りんご、みかん、柿、スイカ、メロン、いちごなど、スーパーのフルーツコーナーで見かけるものです。また樹木になる果実である、りんご、梅、栗、カシューナッツ、アボガドなどを果物と呼びます。野菜のうちで、トマト、きゅうり、なすびなど果実系野菜は果菜類と呼ばれます。

－そうだったんですね…。実際、その生活を６年間も続けられて、体にはどんな変化が？

中野　まず痩せてきました。フルーツを食べると、太るとか、中性脂肪が上昇するとか言われますが、全く逆です。どんどん痩せていきました。東大教員として勤務していた２００３年頃は身長１７２㎝、体重が７０ｋｇありました。その後、朝食だけフルーツに変え、完全果実食を始めた０９年９月２８日には体重６２．１ｋｇだったので、６年間で８ｋｇほど痩せました。現在は季節による変化はありますが、体重は５０弱から５４ｋｇ、ウエストは６０から６７ｃｍの間です。ちなみに、血糖値も至って正常です。

冬眠前の熊の気持がよくわかりました

－そもそも興味を持ったきっかけと、フルーツだけを食べて生活しようと思ったいきさつを教えてください。

中野　きっかけは、私が東京大学（経営工学系）に教員として勤務していた頃（２００３年）に『ＦＩＴ　ＦＯＲ　ＬＩＦＥ』という本に出会ったことです。８０年代にアメリカで出版された本で、健康のため野菜とフルーツをしっかり食べましょうという内容です。その中に「フルーツは完全食である」と書かれてあるんです。私はその言葉を見た時、雷が落ちたかのような衝撃を受けました。

学生時代（京都大学農学部）、砂漠緑化の研究していたんですが、それを食い止めるのにボランティアとか研究のレベルでは砂漠化や森林破壊のスピード（毎年、北海道と九州合わせた土地の緑が消失） が速すぎて追いつかない。そこに経済、お金が関わる仕組みを作らないと解決しないと思ったんです。

そこで、世界中の公的機関が勧めるように、健康増進のために毎日しっかりフルーツを食べれば儲（もう）かるので、世界中の生産者さんたちがもっと実のなる樹を植えてくれます。緑が増えれば、地球温暖化対策にもなります。７０億人でフルーツを食べること、それが解決策だと確信しました。

－なるほど、それで周りにもフルーツを勧めようと思われたわけですね。

中野　はい、本を読んだ１年後には、こじんまりとフルーツのセミナーを始めました。初回スタートは２００４年の１０月でした。会場費だけいただいて、ほんの少人数で始めました。とにかく、ひとりでも多くの人にフルーツの良さを伝えたいという思いから、週に１回くらいのペースで。しかしこの時点での私の食生活は、朝食をフルーツにするぐらいで、昼、夜は普通の食事をしていました。

－では完全に全食フルーツに変えるようになったのはどういう経緯から？

中野　いくら私がセミナーで「フルーツがいいですよ」と言っても、自分がフルーツを人より少し多く食べているくらいでは、説得力が弱いなと思ったのがきっかけですね。また、健康に良いことは理解してもらえるんですが、食べ過ぎたらダメだと思われるてる人が大変多かったのも理由です。例えば、太る、糖分が多いので血糖値が高くなり糖尿病になる、身体が冷える…等です。

私は「健康な人なら、少々食べ過ぎても大丈夫ですよ！」と言いたいのはやまやまでしたが、実際のところ私自身、食べ過ぎて一体どうなるのかわからない（笑）。なぜなら、誰もそんな実験をしたことがないからです。つまりエビデンス（実証）がないんです。

他の物も食べていては、果実以外の影響かもしれない。また一体、フルーツをたくさん食べた場合、人間の体にどういう反応が起きるのかを誰かが調べないといけない。私も科学者、研究者のはしくれです。じゃあ私がやってやろう、自分の身体を実験台にしてやってみようと思ったたわけです。ちなみに７年間、添加物を摂っていないので、日本で最もきれいな体かもしれません（笑）。

本当にどんどん痩せていきます！

－誰もやったことのないことを確かめるために、自ら実験台になる気持ちはどうですか？

中野　私には師匠も指導してくれる先生もいません。全くの自己責任。ひょっとして、このことが原因で死ぬかもしれない。なので、死ぬ覚悟で始めたのは事実です。そうして、２００９年の３月に、水やお茶も全く飲まず、ただ完全に果実だけを食べる生活を決意し、同年９月より実行に移して今に至っているわけです。完全果実生活を続けて、２５００日を過ぎ、９月末で丸７年になります。

－具体的にフルーツしか食べない１日はどんな感じですか？

中野　朝起きて一番の食事は、お腹を膨らませるというよりは、水分を補給し、のどを潤（うるお）すことを目的に、水分が多く含まれるフルーツを取るようにしています。例えば、夏場だとスイカや梨や桃。冬場だとみかんなどです。在宅日か外出日かで、量はかなり変わります。忙しい日は、日中、仕事の合間にフルーツをつまんで食べるだけです。

ちなみに朝食、昼食、夕食という概念はないですね。喉が渇いたり、小腹が空いたら、こまめにフルーツを食べています。あとは、私が「キラフル丼」と呼んでいる、フルーツやトマトなどの果実野菜を細かく切った果実の盛り合わせを食べています。葉野菜や根野菜などは果実ではないので、一切食べません。忙しい日なら１回、終日在宅している時なら２回程度、この「キラフル丼」を食べています。

仕事で外出する時は、ペットボトルの代わりに水分が摂れるようにスイカをカットしたものとか、冬だとみかんを持って外出します。時間がない時はスーパーでカットフルーツを買うこともあります。

－水を全く飲まないのは大変じゃないですか？

中野　確かに大変ですけど、そもそも「純粋に果実だけを食べて、身体がどう変化するのか」を調べる実験をしているわけですから、水分も果実以外、極力入れたくないわけです。先ほどからフルーツと言っていますが、正確に言うと私が口にしているものは、フルーツだけでなはく果実と塩です。

果実というのは植物の実と種の部分のことです。日本では、果実のうち、水分が多めで甘いもの、あるいは甘酸っぱいものをフルーツと呼んでいます。りんご、みかん、柿、スイカ、メロン、いちごなど、スーパーのフルーツコーナーで見かけるものです。また樹木になる果実である、りんご、梅、栗、カシューナッツ、アボガドなどを果物と呼びます。野菜のうちで、トマト、きゅうり、なすびなど果実系野菜は果菜類と呼ばれます。

－そうだったんですね…。実際、その生活を６年間も続けられて、体にはどんな変化が？

中野　まず痩せてきました。フルーツを食べると、太るとか、中性脂肪が上昇するとか言われますが、全く逆です。どんどん痩せていきました。東大教員として勤務していた２００３年頃は身長１７２㎝、体重が７０ｋｇありました。その後、朝食だけフルーツに変え、完全果実食を始めた０９年９月２８日には体重６２．１ｋｇだったので、６年間で８ｋｇほど痩せました。現在は季節による変化はありますが、体重は５０弱から５４ｋｇ、ウエストは６０から６７ｃｍの間です。ちなみに、血糖値も至って正常です。


冬眠前の熊の気持がよくわかりました

－特に冬、体重が減って大変だと聞きましたが…

中野　はい、日本の冬は寒すぎるので、体温維持のため体内の脂肪をいっぱい燃やすせいか、夏よりもうんと痩せます。ナッツ類を食べなかった一昨年の冬は、体重が４５ｋｇにまで減ってしまい、ウエストも６０㎝を切ってしまいました。この時はさすがにやばいと思いました（笑）。

なので、冬場などはフルーツだけではダメ。栗などで補い、体重維持に努めないといけないことがわかりました。確かに、冬眠する前の熊もどんぐりや木の実をお腹いっぱい食べますよね。そんな熊の気持がよくわかりましたよ（笑）。

－ということは、フルーツを食べ過ぎて太るというのは間違いだと…。

中野　間違いです。私を見ておわかりのように、フルーツだけだと本当にどんどん痩せていきます（笑）。今まで誰もそれをやってなかったから、そんな誤った見方がみんなに広まってしまったんだと思います。あと、冬は痩せて大変なんですが、逆に夏の暑さには強くなりますね。こまめに水分の多いフルーツを食べているせいか、暑くて体の調子が悪くなるとか熱中症のような症状は一切ないです。
https://wpb.shueisha.co.jp/news/lifestyle/2016/09/21/72199/


　
７年間「フルーツしか食べない男」が激痩せしても精力アップ、驚異の健康生活とは…
[2016年09月22日]
https://wpb.shueisha.co.jp/news/lifestyle/2016/09/22/72200/

自らの体を張る、話題のフルーツ研究家・中野瑞樹氏（４０）をご存知だろうか…。

なんとフルーツを中心に果実だけしか口にしない男だ。この６年と１１ヵ月の間、ごはんひとつぶも、パンひとかけらもお肉も魚も、水もお茶もお酒も一滴も口にしていないとのことで、それでいて健康体を維持しているという。

フルーツが総合栄養食 であるとの仮説の元、たくさん食べた続けた結果、人間の体にどういう反応が起きるのかを自らを実験台にして挑んでいるのだ。なぜ、そのような極端な食生活を送るに至ったのか？　その後編！

－フルーツを食べすぎると糖尿病のリスクが上がると言われるのは…。

中野　フルーツが糖尿病の原因だとか、糖尿病を悪化させるというのも全くの間違いです。現在のところ、健康診断でも私の血糖値は正常です。 国連ＷＨＯも、糖尿病予防のために毎日のフルーツ摂取を勧めています。日本糖尿病学会も、糖尿病患者であってもフルーツはビタミン、ミネラル補給に大切な食品なので一定量（一日８０ｋｃａｌ）を摂ることを推奨しています。

フルーツで糖尿病を治療されていたドクター（故、外園久芳医師）もいらっしゃいました。そもそもフルーツが糖質が多いと思われていることが誤解です。いちご７％、もも９％、メロン１０％、みかん１１％、りんご１３％、バナナ２１％、ご飯３７％、食パン４４％、チョコレート５２％、ドーナッツ５９％です。

また、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のひとつに「ＧＩ」というのがあるのですが、フランスパン９５に対して、グレープフルーツ２５、リンゴ３８、バナナでも５２しかありません。中でも、糖尿病に良いと分かっているのは温州みかんです。温州みかんを旬の時期に３～４個（Ｍ寸）以上食べられている方は、糖尿病になるリスクが５７％下がるという研究結果が今年３月、国立農研機構により発表されました。

－ちなみに、冬場に痩せすぎて困る他、大変なことは？

中野　先ほど、私が口にしているものは果実と塩だと言いましたが、フルーツに塩分は含まれていないので、フルーツのみの生活を始めて１ヵ月もすると、塩分が欲しくてたまらなくなりました。なので、途中から塩だけなめていました。よく野生動物のドキュメントなんかを見ていると、牛やカモシカが土や岩の中の塩をなめているシーンを見ることがあるんですが、草ばっかり食べている彼らが塩を欲しがる気持もものすごくわかりました（笑）。

－熊だけでなく、牛やカモシカの気持にも共感されたわけですね。塩分はどうやって摂取を？

中野　今は、スイカの皮の部分をぬか漬けにして食べるなどして塩分を摂るようにしています。スイカの外皮は、凍らせて解凍すれば柔らかくなります。とってもおいしいです。白いところは味はしませんが、しゃきしゃきして食感がたまりません。浅漬けなどもお勧めです。

－スイカの皮でぬか漬けという発想もスゴい（笑）。では、完全フルーツ食は体に良い変化をもたらしているんですね？

中野　いろんなことが起こりました。まず骨密度が一般の人よりも３割増しになっていて、検査した医師が驚愕されていました。そうなるメカニズムはよくわかっていませんが、フルーツにはクエン酸などが含まれます。クエン酸はカルシウムを水に溶けやすくする働きがあり、そのことが関わっているのではと推測しています。
あと、健康診断の時、腎臓の数値が良いと病院の先生がびっくりしていました。お肉などを摂ってないので老廃物が少なく、腎臓への負担が少ないからかもしれません。

その他には、肌がスベスベになりました。というのも、ボウボウだったすね毛も果実食に変えてから約２年ほどで抜けてしまったからです。また、嗅覚、味覚、触覚がとっても敏感になります。電車の中で、臭いをきつく感じることが増えたので、大概マスクを着けるようにしています。何か動物に近づいたような気分になれます（笑）。

１０代と変わらず「もうギンギンですわ」

－非常にスリムな体型なのですが、運動した時のスタミナはどうですか？

中野　体力がついて疲れにくくなっています。たまに知人と山に登りますが、他の人がゼーゼー言っているのに私は平気です。体が軽くなったこともあるんでしょうが、息切れはしなくなりましたね。また一度、ちゃんと運動ができるのかということを調べるため、あるＴＶ番組から密着取材されたことがありました。

朝から何段もある階段を登ったり、山を歩いたり、３０秒で腕立て伏せやスクワットが何回できるかとか、深夜にはフィットネスクラブでロードランナーやらバイクなどいろんなテストを受けましたが、普段は運動をほとんどしてないのにほとんど平均以上の点数が出ました。医師も驚いてましたね。１日中、こまめにみかんを食べていたためなのか、後日、ほとんど筋肉痛にもなりませんでした。

－意外な結果ですね。その一方で頭のほうの働きにはどんな影響が？

中野　すっきりして頭の回転も良くなります。これは当然で、脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖。フルーツを食べることで、脳は速やかにブドウ糖を取り入れることができます。海外研究では、フルーツに含まれているポリフェノール類が脳機能を高めるという論文はいくつもあります。あと、アルツハイマーのリスクも下げる効果もあります。リンゴやイチゴがアルツハイマーのリスクも下げたり、進行を遅らせるといった研究論文もあります。

－確かに仕事や勉強している時、甘いものを食べると頭がすっきりする効果も…。

中野　とはいうものの、甘いものをケーキやお菓子で摂るのはカロリーが高すぎます。リンゴなんてチョコレートのカロリーの１／１０ぼどです。イチゴなんてモヤシと一緒ですよ。だから、お菓子などをフルーツに置き換えることでカロリーを減らすことができて、健康につながるというわけです。

－ちなみに、大きな声では聞けませんが精力のほうはどうですか？

中野　精力はアップしていますね。そういう時になれば、（声を潜めて）もうギンギンですわ（笑）。１０代の頃と変わりません。とにかくとても元気です（笑）。スイカをたくさん摂取している人は、シトルリンの効果で精力効果が期待できる血中アルギニン量が１０％以上高いという研究報告があります。

またアメリカの研究では、オレンジやベリー類をしっかり食べるとＥＤに効果があるという研究報告もあります。私の知り合い（５０代の男性）でも、毎日みかんを食べることでＥＤが治った方もいます。先ほど「味覚、臭覚、触覚がアップする」と言いましたが、言い換えると、敏感になって、あの時の感度も上がるということ。とにかく男性こそフルーツですよ（笑）。

「人付き合い」よりも「研究」を取った男

－これも聞きづらいのですが、排便にも変化はあるんですか？

中野　フルーツは消化が早いので、食べたらすぐに出る感じですね。色は食べたフルーツ色に着色されます（笑）。例えばスイカなら赤っぽく、みかんなら黄色っぽくなります。フルーツだけなら臭いは全くありません。ただ、ナッツ類をたくさん食べると、ナッツの脂質を消化できず白くなりますし、臭いがします。消化が悪くおなかも張るので、ナッツ類は控えて栗に変えました。栗だとナッツほど臭いませんね。

－完全フルーツ食のコストについてはどうでしょうか？　結構な金額になりそうですが…。

中野　確かに高くつきます。食べたことがないフルーツを店頭で見かけると買います。しかし、日常食としては、安い時期だと１千円から１５００円 くらい に収まります。一番安くつくのが、値段の割に重量のあるスイカが出回る夏場です。スイカやメロンは、種以外は全部食すのでかなり安上がりです（笑）。外食にも行かないし、お菓子やコーヒーも摂らないので、トータルでは安上がりです。１日の食費が１年間で最も高くつく季節は温州みかんが終わった後の２月、３月あたりです。とにかくあんまりフルーツがないんです。イチゴはまだ高いですし。なので、１日２千円ぐらいかかります。

－最後に、他の人とは随分変わった生活を送られているわけですが、飲み会に行った時やデートの時はどのように？

中野　だんだん誘われなくなりましたね（笑）。大半の飲食店にはフルーツがありませんから、行っても何も飲食できずただ座っているだけですから。まぁ、そんな私を見ていて悪いと思ったのか、みんなだんだん誘わなくなってきました。親戚の結婚披露宴にも呼んでもらえませんでした（笑）。つまり、私はそんな「人付き合い」よりも「研究」を取った男なんです。人生でどっちかを天秤にかけて「研究」を選んだんです。

私は食事の前にフルーツを摂る「先フル」を勧めています。食物繊維のお蔭で食べ過ぎを抑えてくれるし、整腸作用も期待できます。ビタミンやミネラルのお蔭で新陳代謝は上がるし、摂りすぎた塩分を排出してくれるカリウムも豊富です。私の影響で東京や大阪で先フルを始めたお店も出てきました。私が通えるフルーツを食べられる飲食店を増やしたいです（笑）。

－結局、中野さんにとってフルーツとは？

中野　ひと言でいうと「愛」です。フルーツは自ら食べごろになると、赤や黄色に色づき、香りを出し、柔らかく甘くして人や動物に食べて欲しいと訴えているんです。あらゆる食べ物の中で唯一食べさせたがっているのがフルーツです。私たちがもっとフルーツを食べれば儲かるので、生産者さんたちが実になる植物を植えてくれます。そうすることで地球の緑は増えます。木も増えるので地球温暖化対策にもなります。７０億人の誰もが関わることができます。

きれいになりたい、おいしいものを食べ続けながら生涯健康でいたいという個人的な欲求（エゴ＝ＥＧＯ）を満たすために、毎日フルーツを取り入れるだけで、「ＥＧＯ」の角がとれて「ＥＣＯ」になります（笑）。「ＥＧＯ」＋「フルーツ」＝「ＥＣＯ」。フルーツは次の世代にきれいなバトンをつなぐ鍵です！
http://wpb.shueisha.co.jp/2016/09/22/72200/


▲△▽▼


果実生活
食べることで世界を救う「果実」
──約12年間、フルーツ食を継続中
https://www.mizu.gr.jp/kikanshi/no68/06.html

果実の消費が増えると、砂漠化や地球温暖化などの環境問題の解決につながる―そう気づいて独自の研究を進め、「フルーツ中心にほぼ果実だけの食生活」を4300日以上、約12年間続ける一方、講演などで「フルーツ食」の普及活動を続けている人がいる。中野瑞樹さんに果実がもつ可能性についてお聞きした。


果実食だけで以前よりも健康に
現在、私は99.9%、フルーツを中心とした果実のみで生活しています。果実とは、植物の実と種の部分のことで、リンゴやミカン、スイカなどのほか、クリやナッツ類、トマト、キュウリ、ナスなども含まれます。残りの0.1%は塩と海藻（アオサ）で、これは果実ではどうしても摂取できないミネラルを補うためです。それ以外の肉や魚、葉野菜や根菜、穀物類は一切食べていません。水もお茶も飲みません。フルーツが体に及ぼす影響を観察するため、果実以外の要素は極力排除しています。

朝は起きたら一番に、夏場ならスイカ、冬場ならミカンなど、水分の多いフルーツを口にします。おなかを満たすより、まず喉を潤し、体に水分を補給することがなによりも大事だからです。あとは渇きを感じたら、そのつど、こまめにフルーツをつまみます。さらにしっかり食べたいときには「キラフル丼」と呼んでいる、数種類のフルーツやクリなどの果実の盛り合わせを食べています。

また、最近は食品ロスを減らすため、甘夏の薄皮やナシの芯などふだん捨てられる部位を入れた、果実だけの無水スープも飲んでいます。1日にフルーツだけで2kgくらい食べます。

このように徹底した果実食を12年近く続けていますが、健康診断で悪い数値は出ていません。でも、あくまで自己責任の実験です。私のような極端な食生活をほかの人に勧めるつもりはありません。


フルーツが温暖化対策に
なぜ私がほぼ果実だけの食生活を送ろうと思ったのか。その背景をお話しします。

学生時代に、京都大学農学部で砂漠などの緑化の研究をしていました。

世界の陸地の3分の1は森林ですが、森林破壊は地球温暖化にもつながります。国連食糧農業機関（FAO）によれば、過去30年で日本の国土の11倍以上の土地の森林が消失しました。その原因の一つが、農業開発による森林破壊です。機械や輸送などのエネルギーを加味せず単純化すれば、穀物や野菜など草を栽培する田畑は毎年土地が更新されるため、二酸化炭素の排出はプラスマイナスゼロです。

ところが、樹木なら成長過程で大きく二酸化炭素を取り込むので、植樹は地球温暖化対策になります。植樹の経済化といえば、林業と果樹栽培です。なので、荒地や田畑が果樹園になれば、それだけで温暖化対策になります。

学生時代、研究で中国の内蒙古を訪れたとき、岩盤むき出しの荒山に、リンゴやアンズなどが植樹されているのを見ました。潅水（かんすい）せず雨水だけで、数年後には実がなり、生産者の収入になります。もうかれば荒地が果樹園になるという好循環に、環境問題に対するフルーツの可能性を見出しました。

その後の教員時代、健康を支える主要な食材としてフルーツがもっと消費されれば、世界で果樹園が増え、荒地が果樹園に変われば、温暖化対策にも役立つのではないか。そう考えた私は、独学でフルーツ栄養学を勉強しはじめました。

フルーツは、水分や糖質のほかに、食物繊維、カリウム、ビタミン、ポリフェノール、カロテノイドなど、現代日本人が不足する栄養を多く含む総合栄養食品です。しかし、日本人のフルーツ摂取量は、国が勧める1日目標量200gの半分もありません。医療従事者を含めて多くの人が、ルーツがお菓子と同じ嗜好品と認識し、フルーツを食べすぎると体に悪いといった思い込みがあるからです。

しかし、フルーツの食べすぎに関する人間での臨床研究はありません。そこで、研究者の端くれとして自らが実験台となって、フルーツの健康効果を実証しよう。そう決意して、2009年（平成21）9月にフルーツを主食とした果実食生活に踏み切りました。


避難所に届けた500kgの果実
フルーツの優れた特性は、他の場面でも活用できます。その一つが災害時です。私は阪神・淡路大震災を京都で経験し、東日本大震災のときは東京にいました。東日本大震災の後、スーパーマーケットではミネラルウオーターや保存食の棚が空っぽになりましたが、生鮮売り場にはデコポンなどのフルーツが山積みでした。フルーツは生もので嗜好品という認識なので、緊急時には誰も買おうとしないのですね。誰もいないフルーツ売り場で一人、じっくり選んでフルーツを買うことができました。

フルーツは非常食としても優秀です。大半のフルーツは80〜90%が水分で、貴重な水分補給源になりますし、消化吸収がよく、ビタミンや食物繊維なども摂れます。また、皮の厚い柑橘類や大玉スイカなどは日もちがよく、常温で保存可能です。

2016年（平成28）の熊本地震後、震源地の益城町から、フルーツを差し入れてほしいと依頼を受けました。私は和歌山の果樹農家の協力を得て、500kg以上の柑橘類とリンゴを益城町まで運びました。

フルーツを持ち込むと、避難所の空気が一変し、パッと明るくなりました。ハッサクや甘夏の香りに誘われて人々が集まり、みずみずしい果実を口にして笑顔が広がりました。涙を流して喜ぶお年寄りもいました。

避難所で提供される食事はおにぎりや弁当、菓子パンなどが中心で野菜が絶対的に足りません。そのためビタミン不足で風邪をひく人や、便秘になる人がとても多い。一般的に加熱調理が必要な野菜の代用となるため、 フルーツが果たす役割は非常に大きいのです。

生ものは危険との意見もありますが、日本ではフルーツが原因で食中毒が起こることはほぼゼロです。フルーツをもっと災害時に活用できるよう、今後も働きかけていくつもりです。

毎日の食卓にもっとフルーツを
多くの国では、国民の健康増進を目的とした食事ガイドを設定していますが、カナダやアメリカ、シンガポールでは1食の半分をフルーツと野菜にしましょうと指導しています。フルーツを野菜と同等な必須食品と認識しているからです。一方、日本の食事バランスガイドは逆ピラミッド型で、フルーツは野菜とは別の小さい枠に入っています。

国連機関による各国の国民一人当たりのフルーツ供給量（摂取量と廃棄量の合計・2013年）を比較すると、アメリカ286g、イギリス349g、中国258gに対し、日本はわずか145gです。

日本では古くから米などの穀物を主食としていたため、フルーツをメインに食べる習慣が生まれなかったのでしょう。どちらかというと贅沢品の位置づけだったので味や色かたちのいいものが好まれ、高級化が進んだ結果、気軽に食べられないのが現状です。

間違った健康常識も、消費を抑える要因になっています。国連は、がん、心臓病、糖尿病、肥満の予防になるとして、フルーツと野菜を合わせて、毎日400g以上食べることを勧めています。日本人のフルーツ摂取量は、先進国で最下位です。健康な方であれば、フルーツの食べすぎに注意するのではなく、健康増進のため、毎日しっかり食べるべきです。

ただし、糖尿病や慢性腎臓病や食物アレルギーのある方などは、医師の指示に従ってください。

サバンナには野生のイチジクの木があって、1本の木が年に数回、1トン以上の実をつけます。その実を食べにキリンやゾウがやってきます。鳥や虫も集まってくる。1本の果樹がたくさんの生きものに恩恵を与えています。

樹木が増えれば、 CO2を吸収して地球温暖化の防止にもつながります。荒地に果樹園をつくれば緑が増え、食糧も増えると同時にその土地の人々に経済的な潤いをもたらします。つまり、消費者が、生産者を介して温暖化抑制に寄与できるのです。今、世界各国がSDGsに取り組んでいますが、フルーツが世界を救うカギの一つだと確信しています。

私は果実食実験を生涯続けるつもりです。そして、 フルーツに対する世間の認識を変えたいと思っています。
https://www.mizu.gr.jp/kikanshi/no68/06.html
8：777 :

2024/06/04 (Tue) 12:03:57

砂糖のFODMAP（フォドマップ）早見表★果糖ブドウ液糖7つのリスク
2022/02/10
https://gf-life.com/fodmap-09/

砂糖（甘味料）のFODMAP（フォドマップ）を一覧にまとめました。

「果糖ブドウ液糖」は高FODMAPで「ブドウ果糖液糖」は低FODMAP…
どちらも同じ「異性化糖」なのにナゼ？！

「異性化糖」にまつわる疑問をすべて解決します！
新たに発見された「異性化糖」と腸内細菌の関係性についてもまとめましたので、最後まで読んでいただけると嬉しいです。



糖分（甘味料）★FODMAP早見表

高FODMAP
てんさい糖
はちみつ
アガベシロップ
コーンシロップ
果糖ブドウ糖液糖
高果糖液糖
濃縮果汁
キシリトール
ソルビトール
マンニトール
マルチトール
エリスリトール etc

低FODMAP
ブドウ糖
上白糖（白砂糖）
三温糖
グラニュー糖
きび砂糖
黒糖
メープルシロップ
パームシュガー
ココナッツシュガー
ブドウ糖果糖液糖 ※

※「ブドウ糖果糖液糖」は1日のトータル摂取量によります。


果糖ブドウ糖液糖が高FODMAPの理由

食品の原材料欄でよく目にする「ブドウ糖果糖液糖」や「果糖ブドウ糖液糖」は、工業的に作り出された液体状の甘味料で「異性化糖」（高フルクトース・コーンシロップ）の一種です。

一般的な砂糖の原料が「さとうきび」や「てんさい」なのに対し、異性化糖は「でんぷん」（主にトウモロコシ・じゃがいも・さつまいも等）から作られます。

何より特徴的なのが、異性化糖は含まれる成分「果糖（フルクトース）」の割合によって、名称が変わります。（ややこしい!!）

果糖含有率 50％未満 「ブドウ糖果糖液糖」

果糖含有率 50％以上90％未満 「果糖ブドウ糖液糖」

果糖含有率 90％以上 「高果糖液糖」
「果糖ブドウ糖液糖」をコーンシロップと明記する場合もあります。
上記の液糖に 10 % 以上の砂糖を加ると、砂糖混合異性化液糖になります。
（例：ブドウ糖果糖液糖 10 % 以上の砂糖 砂糖混合ブドウ糖果糖液糖）


果糖（フルクトース）は高FODMAP

「果糖（フルクトース）」はフルーツやハチミツに多く含まれている成分です。小腸での吸収が悪い4種の糖質 FODMAP（フォドマップ）の1つです。

Ｆ 発酵性の　Fementableファメンタブル

Ｏ オリゴ糖　Oligosaccharidesオリゴサクライズ

Ｄ 二糖類　Disaccharidesダイサクライズ

Ｍ 単糖類　Monosaccharidesモノサクライズ これ！

ＡAnd（アンド）

Ｐ 糖アルコール Polyolsポリオール

「果糖」が多いほどFODMAP濃度が高まるので、「果糖」を50％以上含む「果糖ブドウ糖液糖」と「高果糖液糖」は高FODMAPに分類されています。

ただし！！「ブドウ糖果糖液糖」も大量に摂取して限度を超えれば、高FODMAPになります。

「果糖」は低温になるほど甘さが強くなる性質があるので、清涼飲料水、スポーツドリンク、お菓子類、調味料、ドレッシングなどに特に多く使われています。


異性化糖のリスク１
異性化糖は高FODMAP

「果糖」は満腹感が得られない
「果糖（フルクトース）」は小腸での吸収が悪いので、血糖値の上昇が緩やかです。
するとインスリンも刺激されないので、脳は満腹感を感じません。

白砂糖にも「果糖」は含まれますが、異性化糖は「果糖」をより多く含むので、いくら食べても満たされない状態が長く続きます。

さらに砂糖より120～150％の甘味があり、甘いものへの依存性も心配されています。

「デザートは別腹～♪」は、満腹感を感じない「果糖」をより多く含んでいることが理由の1つです。


異性化糖のリスク２
満腹感が得られない

「砂糖」と「異性化糖」の違い
「砂糖（ショ糖）」と「異性化糖」の違い
そもそも砂糖と異性化糖は、全く異なる甘味料です。

砂糖が「さとうきび」や「甜菜てんさい」からショ糖（スクラロース）の結晶を抽出してつくられるのに対し、異性化糖は穀物などの「デンプン」を分解してつくります。

共通点は単に「甘い」というだけ！原料も製造過程も成分構成もすべて異なります。

種 類 砂 糖 異性化糖
＊二糖類＊ ＊単糖類＊

主成分 ショ糖（スクロース）、 ブドウ糖（グルコース）果糖（フルクトース）
原 料 さとうきび てんさい（ビート）、デンプン（トウモロコシ・じゃが芋・さつま芋など）

特 徴 甘味度を測る時の基準 クセのない程よい甘さ 温度による甘味の変化なし、ショ糖の120～150%の甘味度 コクのある甘さ 低温になると甘さが強くなる

砂糖は「ブドウ糖」と「果糖」が1対1で「結合」しています。
異性化糖は「ブドウ糖」と「果糖」が混ざりあっているだけの「混合液」です。


異性化糖の「果糖」は自然界に存在しない化学物質

異性化糖に含まれる「果糖（フルクトース）」は、分解した「ブドウ糖」の一部を、さらに別の酵素によって変換して作られています。この工程を「異性化」と呼びます。

しかも原料に使われているのは、約90％がアメリカ産のトウモロコシです。

アメリカのミシガン州立大学の報告 によると、アメリカ産のトウモロコシの80%以上は遺伝子組み換えだそうです。
つまり異性化糖には、遺伝子組み換えの原料から人工的につくり出された化学物質「果糖」が、大量に（自然界には存在しない比率で）含まれているということです。

人工的に組み込まれた遺伝子が、人体に後々どのような影響を及ぼすのか、現時点ではハッキリしていません…が！！

カルピス、ヤクルト、スポーツドリンクなど、子どもたちが飲む機会の多い飲料にも、異性化糖はたくさん使われています（涙）
（せめてもっと、そのことを広く告知してもらいたい…!!）


異性化糖のリスク３
遺伝子組み換え食品に潜む危険性

「果糖」のダイエット効果は嘘

一般的な砂糖（ショ糖）は「ブドウ糖」と「果糖」が結合した状態なので、体内に入るとまず分解され、そのあと小腸から吸収されます。

異性化糖はもともと「ブドウ糖」と「果糖」が単体で存在するので、消化酵素に分解されることなく、そのままの形で小腸に届きます。小腸に入った「ブドウ糖」は血液に流れ込み、「果糖」は門脈から肝臓に運ばれて代謝されます。

本来「ブドウ糖」と「果糖」は相互に作用しあいながら体内で利用されます。異性化糖は自然界にない比率で「果糖」が多く含まれます。
インスリンの影響を受けない「果糖」は、「ブドウ糖」より早くエネルギーとして利用され、余った「果糖」が肝臓内で中性脂肪に変化します。

さらに変化した代謝産物が超悪玉コレルテロールと呼ばれるVLDLや遊離脂肪酸を増やし、生活習慣病の原因となることも明らかになっています。

ハードな運動の直後は「果糖」が多く利用され、さらに筋肉へのグリコーゲンの蓄積も増えます。ですが運動量が少ないと、余分な「果糖」は肝臓に送られます。
「果糖」が血糖値に影響しないことを「ダイエットに効果的」と誇張している記事もたまに見かけますが…

異性化糖の「果糖」は完全に【別物】と思ってください！


異性化糖のリスク４
中性脂肪が増える

「果糖」がもたらす本当のリスク

「果糖ブドウ糖液糖」や「ブドウ糖果糖液糖」は砂糖よりも価格が安く、安定生産できて輸送しやすいため驚くほど多くの食品に利用されています。

特にペットボトルで売られているドリンク類は、糖質の大半が「異性化糖」です。


世界保健機関（WHO）は、糖質の摂取量を1日の総エネルギー摂取量の5% ＝ 平均的な体型の成人で1日当たり約25g（砂糖＝小さじ6杯分）を超えないよう勧告しています。
ペットボトル1本で簡単に超えちゃうよ…？

ガムシロップの正体
ガムシロップの主成分は「砂糖混合果糖ぶどう糖液糖」です。冷やすと甘味を強く感じる性質を利用して、アイスコーヒーなどに多く利用されています。
※ ホットコーヒーにガムシロップを入れないのは、熱いと「果糖」の甘味を感じにくくなるからです。


甘いものへの依存症
「果糖」がもたらす本当のリスク=甘いものへの依存症
私たち人間が甘味を求めるのは、生きるための「生存本能」です。人間の体内にある約60兆個の細胞は、ほとんどが「ブドウ糖」を利用して活動しているからです。

数多くある食べ物の中から、効率良く「エネルギー源」を検知できるように、ヒトは甘いものや炭水化物を食べると脳内に幸せホルモン「ドーパミン」や「「セロトニン」が分泌されます。

ただし甘味から得られる幸福感に必要以上に依存してしまうと、脳は血糖値のコントロールができなくなって、過剰に糖分を欲するようになります。

異性化糖に含まれる化学物質の「果糖」は、通常の砂糖以上に甘く、依存性がより強いと懸念されています。


異性化糖のリスク５
過剰な甘さへの依存性

腸内細菌叢の変化
「果糖」がもたらす本当のリスク=「異性化糖」による腸内細菌叢の変化が、脂質の代謝異常（脂肪肝、脂質異常症）を引き起こす
2021年7月、名古屋大学の研究グループ が「果糖（フルクトース）」の摂り過ぎは腸内細菌叢の変化をもたらし、脂質の代謝異常（脂肪肝、脂質異常症）を引き起こすと発表しました。

FODMAPの1つである「果糖（フルクトース）」は小腸での吸収が悪く、過剰に摂り過ぎると腸内環境の変化を招きます。

この腸内細菌叢の変化が、脂肪肝や高中性脂肪症の原因になっていたことが明らかになったのです。

これまで果糖（フルクトース）による脂質代謝異常は、大量の果糖（フルクトース）が肝臓に流れこむためだと考えられていました。
ですがこれだけだと、代謝異常とメタボの因果関係が説明不足だとの指摘もありました。

脂質の代謝異常は「メタボリックシンドローム」（通称「メタボ」）につながります。

つまり「メタボ」の主な原因は…

1.運動不足
2.動物性脂肪（飽和脂肪酸）の過剰摂取
3.腸内環境の変化（！）


異性化糖のリスク６
腸内細菌叢を変化させる

糖化リスクについて
「果糖」がもたらす本当のリスク=「糖化」による老化促進
「糖化」とは、タンパク質が「加熱」されることによって余分な「糖質」と結びつき、変性してしまうことです。

タンパク質が「糖化」してできる最終生成物を「AGE（蛋白糖化最終生成物）」といい、これが老化の原因物質だと考えられています。

ヒトの身体は「骨・内臓・筋肉・肌・髪の毛・血管」すべてがタンパク質から構成されているので、AGEは全身の老化を進行させます。
「骨」が糖化すれば骨粗しょう症、「血管」が糖化すれば動脈硬化、「皮膚のコラーゲン」が糖化すれば肌の老化（シミ・皺・たるみ）を招きます。
ここで注意したいのが「異性化糖」です！
「異性化糖」に含まれる「糖」は単糖で、体内への吸収が早く血糖値を急上昇させます。

特に清涼飲料水などのドリンク類は一気に「糖質」を摂取するので、余分な「糖」が余りやすく「AGE」を作る元凶となる可能性が極めて高くなります。



異性化糖のリスク７
糖化による老化促進

※「AGE」は食べ物にも含まれますし、調理法（加熱方法と加熱時間）によっても変化することが分かっています。

「AGE」含有量の多い食べ物
揚げ物全般、加工肉類（ベーコン・ソーセージ等）、バター、チーズなど

高温調理になるほど「AGE」は増えます。
「生」 「蒸す・ゆでる」 「煮る」 「炒める」 「焼く」 「揚げる」の順に増加

※電子レンジはマイクロ派による高温加熱なので、短時間でもAGE含有量は高めです。



「異性化糖」の裏話

「砂糖」は戦後の日本において、非常に高価な輸入品でした。

一方で、戦後の食糧難を解消しようと国を挙げてサツマイモの栽培に力を注いでいたので、サツマイモは国内で大量に余っていました。

余ったサツマイモを活用して、砂糖の代わりを作れないか？
日本の各省庁で競うように天然甘味料の研究開発がスタートしたのが1962年です。

そして世界に先駆け、日本の企業が（工場での）異性化糖の基本製造方法を確立しました。（1965年～1970年までに特許を取得）

「異性化糖」を生み出したのは、日本人だったのです！「ブドウ糖」をいかに「果糖」に転換（異性化）するかが大きな課題でした。
そんな「異性化糖」の製造法にいち早く注目したのがアメリカ企業でした。
当時「キューバ危機」によって「砂糖」の国際価格が高騰していたからです。

アメリカ政府は「トウモロコシ」の栽培に助成金を支給し、「異性化糖（コーンシロップ）」の生産を後押ししました。

砂糖よりも安価な「異性化糖」は、新たな天然甘味料として世界中に広まっていきました。

日本では当初、異性化糖はあまり普及しませんでしたが、1980年代にスポーツドリンクや炭酸飲料に利用されると、需要が急速に拡大していきました。
2019年8月、アメリカ産のトウモロコシが大量に日本へ輸入されることが決まりました。
アメリカと中国の関税競争が激化し、中国が急遽アメリカ産のトウモロコシを買わなくなったからです。（日本へ輸入したトウモロコシの多くは、家畜の飼料になっているとかいないとか…）

2022年現在、「異性化糖」の需要は健康志向の高まりから世界的に減少傾向にあります。（世界で生産される砂糖類の約10％超が「異性化糖」）

しかし、ここ日本においては・・・

砂糖類の全体需要の約40％が「異性化糖」です（涙）
直接、目に見えないところで「異性化糖」は本当に さまざまな食品に使用されています。
私たち日本人の多くは「異性化糖」の抱える本当のリスクを知らされないまま、自分のカラダに知らぬ間に「異性化糖」を取り込んでいる… それが日本の悲しい現状です。

https://gf-life.com/fodmap-09/
9：777 :

2024/06/05 (Wed) 00:17:19

「果糖は肝臓でダイレクトに代謝される！」は間違っていた？実は少量なら小腸でほとんど代謝されるみたい
2020年5月26日
https://everyday-evident.net/is-fructose-really-metabolized-in-our-liver/


2月18日：果糖の代謝すらわかっていなかった（2月6日号Cell Metabolism掲載論文）
https://aasj.jp/news/watch/8072


果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか? – 2018/9/13
ロバート・H・ラスティグ (著), 中里 京子 (翻訳)
https://www.amazon.co.jp/%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92-19%E5%84%84%E4%BA%BA%E3%81%8C%E5%A4%AA%E3%82%8A%E9%81%8E%E3%81%8E%E3%81%AE%E4%B8%96%E7%95%8C%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%AE%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E7%94%9F%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%81%9F%E3%81%AE%E3%81%8B-%E3%83%AD%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%BBH%E3%83%BB%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B0/dp/4478069743/ref=as_li_ss_il?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&keywords=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92&qid=1574652597&sr=8-1&linkCode=li3&tag=aadanin-22&linkId=243c441149110d5ee6e3eb0ede0b4b92&language=ja_JP


▲△▽▼


2019.11.25
ダイエットに果糖は危険？フルーツで痩せる人と太る人の違いとは？
https://owp123.com/effect-of-fructose-on-diet/

リンゴダイエットやバナナダイエットって流行りましたよね？

なんだか、懐かしい遠い目をしてノスタルジーに浸ってしまいます。

ヘルスコーチの徹也です。

今回は、ダイエットの食事において分かりにくい「果糖」について解説したいと思います。

看護師としての生理学や生活習慣病の知識だけではなく、加工食品診断士として食品についても詳しく学びましたので、統合的な視点でお伝えします。



果糖は、通常フルーツに含まれる糖分です。

しかし、果糖は吸収されやすいから、フルーツで太ると思ってる人もいれば、

バナナダイエットやリンゴダイエットは効果あると思ってる人もいますよね。

また、果糖は甘味をつけるために果糖ブドウ糖液糖、フルクトースなど、甘味料として、飲み物やお菓子などの食べ物に入れられています。

果物の果糖と甘味料として添加される果糖、その違いはなんでしょうか？



この記事では、ダイエット中の果糖との付き合い方と、より若々しく健康な体になるための知識をお伝えします。

最後まで読んでいただければ、スルスルと自然な体型に戻って着たい服が着れるようになると思います。


ダイエットに果糖は危険？フルーツで痩せる人と太る人の分かれ目とは？

いきなり結論ですが、ダイエット中でも生のフルーツは積極的に摂って大丈夫です。

ですが、甘味料として使われている果糖（フルクトース）、果糖ブドウ糖液糖（ブドウ糖果糖液糖もある）は極力減らしましょう。

そして、注意したいのは、果物のジュースです。

果物のジュースもできるだけ避けた方が良いです。



ダイエット中の果糖との付き合い方をまとめておきます。

ダイエット中の果糖との付き合い方
生の果物そのままの果糖はオッケー
果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
甘味料としての果糖は極力避ける
つまり、フルーツで痩せる人は、生のフルーツをべる人。

フルーツで太る人は、果物のジュースをよく飲む人になります。

そして、果糖ブドウ糖液糖が使われている清涼飲料水を飲む人は、もっと太りやすくなります。

ダイエットの大敵ですね。



さらに、脂肪肝や糖尿病などの生活習慣病、うつ病にもなりやすく老化も進行しやすい。

甘味料として果糖（フルクトース）や果糖ブドウ糖液糖が使われている商品は避けましょう。

詳しく見ていきましょう。



生のフルーツは豊富な食物繊維と果糖の組み合わせ

まずは、自然な果物を見ていきましょう。

ダイエット中もそれほど避ける必要はありません。

むしろ、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なので、適度に摂る方が良いと思います。



その理由は、生の果物は食物繊維を多量に含んでいるため、糖質が多いとしても体にゆっくり吸収されるからです。

血糖値スパイクが体脂肪が増える一大要因
ダイエット中、特に気を付けたいのは、カロリーよりも、血糖値スパイクです。


食事をすれば何を食べても血糖値は上がりますが、急激に上がるのがまずいんです。

急激に上がると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

そして、血液中の糖を肝臓で脂肪で変える働きが強くなるんですね。

よって脂肪が増えてしまうわけです。



また、インスリンの大量分泌によって血糖値が急に下がると、今度は体が食べ物を要求してきます。

甘い物なんかが、特に欲しくなるんですよね。

そして、また血糖値スパイクを繰り返しちゃうんですよね。

体脂肪も増えて、インスリン抵抗性も増加。

膵臓も疲れて、糖尿病になりやすくなります。

血糖値スパイクは、要注意ですね。



食べ物の血糖値の上がりやすさを見るGI値・GL値

近年、血糖値、インスリン、脂肪の関係性が分かって認知が拡がってきました。

そこで、どの食べ物がどのくらい血糖値を上げるのかを示す指標も使われています。

一般的になってきたのが、GI値（グリセミックインデックス）です。



ＧＩ値はブドウ糖と比較してその食品が血糖値にどれほど影響を与えるかを示したもの
これは、その食品の炭水化物量50gに対して「どれほど血糖値に影響を与えるか」をブドウ糖と比較して示したものです。

ブドウ糖をそのまま摂取した時を100とされます。

数字が少なければ少ないほど、血糖値に与える影響も低くなります。

ＧＩ値の目安
70以上は高GI食品
55～70は中GI食品
55以下は低GI食品

食品が血糖に与える影響を知るのには良いのですが、ＧＩ値には２つデメリットがあります。

それは、この２つ。

ＧＩ値はその食品の炭水化物量を50gとして算出するため、日常的に食べる分量を計算しにくい。
血糖値に与える影響を時間と上昇数の面積としてみるため、ゆるやかに上昇する食べ物もＧＩ値が高くなる。
という点です。


例えば、にんじんは100ｇ中の炭水化物量が、9.3ｇです。

にんじんで50ｇの炭水化物を摂ろうとすると、約530ｇのにんじんを摂ることになります。

にんじん1本、およそ146ｇなので3本半のにんじんを摂ることになります。

ウサギかッ！

って感じですよね。

普通はいっぺんに3本半も食べないですよね。



そして、時間×血糖値上昇指数の面積で評価するという点。

これは、下の図に示します。


雑ですみません。

赤いラインは食べた直後に、ギュンと血糖値が上がってグンと下がります。

まさに血糖値スパイク。

緑の方は緩やかに上がって、緩やかに下がる形になります。

赤の方が体の負担が大きく太りやすいのですが、ＧＩ値は面積で求めるために、緑の方がＧＩ値が高くなることもあるんですね。



ＧＬ値は日常の食事で使いやすくしたもの
そこで、最近はもっと使いやすいＧＬ値（グリセミック・ロード値）というのが使われています。

ＧＬ値は、食品100ｇが含む糖質量にＧＩ値をかけて表した数値です。

ＧＬ値の算出方法
GL値 = 100g中糖質量 ✕ GI値 ÷ 100

食品100ｇ中の糖質の量が入ってるので、直接的に使えるわけです。

血糖上昇におけるＧＬ値の目安
10以下なら安心
11～19は要注意
20以上は厳重注意
となっています。



果物の栄養成分、量、ＧＩ値、ＧＬ値を調べるサイト
食品の成分表や1個（本）あたりの量を確認するには、こちらのサイトが使えます。

果物の栄養成分、量、ＧＩ値、ＧＬ値を調べるサイト
・文部科学省　食品成分データベース

炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質のバランスをザックリ知るのに便利です。

・カロリー Slism

食品の栄養素がグラフで分かりやすく掲載されています。写真付きなので非常に便利ですね。

・Glisemic Index Sydney University

そして、ＧＩ値とＧＬ値に関しては世界的な栄養学の権威でもあるオーストラリアのシドニー大学が信頼できます。

インターネットでは、出典が分からないＧＩ値、ＧＬ値の表が出回っているので注意が必要ですね。

生の果物は、食物繊維が多く果糖の吸収が穏やかなのでダイエット中もそれほど気にしなくても大丈夫という話でした。

しかし、果物の食べ方によっては注意が必要です。

それが、ジュースや加工された果物になります。

野菜ジュース、フルーツジュースはダイエットに効果的か？

気を付けるべき果糖は何か？

というと、果物を加工した食べ物になります。

で、一般的に健康に良いと言われている果物や野菜のジュースがダイエットにはおすすめできないんですね。

というのも、ジュースにするために、食物繊維が取り除かれてしまっているので、吸収が速くなり血糖値を上げやすくなってしまうから。

生とジュースにした時で、ＧＩ値やＧＬ値を比較してみましょう。

例えば、リンゴ。

食品 ＧＩ値 ＧＬ値
リンゴ 28 6
リンゴジュース 44 13
リンゴ　乾燥 29 11

となります。

※リンゴも種類によって違うので、生のモノは最も低い物を記載しています。詳しくは調べてみてください。

上記のTHE SYDNEY UNIVERSITYより。

生絞りジュース
生絞りジュースに関しては、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れるのは良いですが、食物繊維が失われてしまいます。

そのため、生の果物を食べるより、血糖値は上がりやすくなるので、やや注意です。

濃縮還元ジュース
市販に売られている果物や野菜ジュースで最も多いのが、この濃縮還元タイプのジュースです。

これは、果物から絞ったジュースを加熱して、どろどろの状態にした後、水で戻したもの。

加熱して元々の水分を飛ばし、量を減らして輸送するコストを下げるためです。

こちらは、糖分が濃縮されていて、加熱処理の過程でビタミンやミネラルなども少なくなっている可能性もあります。

果物だけではなく、野菜ジュースも甘い物は同じです。

時おり、砂糖が添加された物もありますし、避けた方が良いですね。

清涼飲料水（果糖ブドウ糖液糖）
はい、そして果糖が最大の悪さをするケースがこれ。

清涼飲料水中の果糖になります。

ちなみに、コカ・コーラのＧＩ値は63、ＧＬ値は16です。


しっかりと、果糖ブドウ糖液糖が使われております。


これは、ダイエット中も、それ以外のときも極力避けるべきです。

あと、じゃあ、カロリーゼロの人工甘味料は？となると思います。

人工甘味料についてはリンク先の記事を。


コカコーラ・ゼロは太る？ダイエットに人工甘味料はおすすめか？

2019年9月9日


次に、甘味料としての果糖を避けるべき理由について解説していきます。

果糖が体に入ったときの有害なプロセス
果糖は、砂糖よりも太りやすく、生活習慣病になりやすく、老化を促進しやすいと言われています。

果糖の有害性について詳しく書かれている本がこちらです。


果糖中毒 19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか? – 2018/9/13
ロバート・H・ラスティグ (著), 中里 京子 (翻訳)
https://www.amazon.co.jp/%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92-19%E5%84%84%E4%BA%BA%E3%81%8C%E5%A4%AA%E3%82%8A%E9%81%8E%E3%81%8E%E3%81%AE%E4%B8%96%E7%95%8C%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%AE%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E7%94%9F%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%81%9F%E3%81%AE%E3%81%8B-%E3%83%AD%E3%83%90%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%BBH%E3%83%BB%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B0/dp/4478069743/ref=as_li_ss_il?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&keywords=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E4%B8%AD%E6%AF%92&qid=1574652597&sr=8-1&linkCode=li3&tag=aadanin-22&linkId=243c441149110d5ee6e3eb0ede0b4b92&language=ja_JP



カリフォルニア大学サンフランシスコ校医科大学院小児科教授のロバート・Ｈ・ラスティグ氏が書かれた本。

その中にも、果糖の代謝についても触れられています。



果糖がブドウ糖よりも糖化反応（メイラード反応）を7倍速く発生させてしまうからです。

体中の細胞をより速く老いらせ、老化現象、がん、認知機能の低下など、さまざまな退行変性プロセスを引き起こしかねない。

今では、果糖がメタボ症候群の主要原因になっていることを示唆する研究がたくさんある。

引用：果糖中毒より



砂糖と果糖の違い

砂糖と果糖ですが、砂糖は果糖とブドウ糖がくっついたものになります。

ブドウ糖＋果糖＝砂糖（ショ糖）ですね。

つまり、果糖の方が分子としては小さく、吸収されやすいと思えます。

また、果糖はブドウ糖とは違って、その独特の代謝経路が問題にされています。

ブドウ糖は筋肉、内臓あらゆる臓器で使用されるのですが、果糖は小腸で分解されるか、肝臓で代謝されます。

ただ、小腸での代謝にも限界があるそうです。


参考
2月18日：果糖の代謝すらわかっていなかった（2月6日号Cell Metabolism掲載論文）
https://aasj.jp/news/watch/8072


大量の果糖が入ると肝臓が疲弊して、インスリンの抵抗性も高まります。

それによって、糖尿病や脂肪肝などの原因になるというわけです。

果糖の代謝はアルコールの代謝に似ているんですね。

果物は、豊富な食物繊維のおかげで果糖の吸収がゆっくりになります。

そのため、そこまで気にしなくても良いですが、加工されて精製された果糖については避けるべきということです。

ドライフルーツも要注意

今度は、ジュースではなくて、水分を飛ばしたドライフルーツの話です。

最も一般的なドライフルーツは干しブドウ、レーズンだと思います。

これは、ＧＩ値64、ＧＬ値28と高く、おすすめできません。

血糖値急上昇ですね。

また、その他のドライフルーツにしても、砂糖がまぶしてあるものもよくあります。

なので、成分表示をよく見て、果物だけの物を選びましょう。

ダイエット中は避けた方が無難ですね。

ダイエット中におすすめな９つの果物

ここで、ダイエット中におすすめな９つの果物をお伝えしておきます。

ダイエット中におすすめな食べ物
グレープフルーツ
リンゴ
キウイ
ブルーベリー
アボガド
パイナップル
レモン
バナナ
イチジク
です。

基本的に、生のままであればＧＩ値もＧＬ値もそれほど高くありません。

下にカロリーとＧＩ値、ＧＬ値を表にして、その特徴を追記してます。

カロリーと特徴に関してはカロリーslism、ＧＩ値、ＧＬ値に関してはTHE SYDNEY UNIVERSITYを参考にしています。



ダイエット中におすすな果物とカロリー、ＧＩ値、ＧＬ値
※スマホの場合横向きにすると見やすくなります。

果物名 カロリー ＧＩ値 ＧＬ値 特徴
グレープフルーツ1個


80kcal 25 3 ビタミン、ミネラル豊富。特にビタミンＣ、カリウムが多い。アメリカからの輸入は防カビ剤の関係で国産がおすすめ
リンゴＭサイズ1個


138kcal 28～44 4～6 りんごは、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ナイアシン・銅・クロム・カリウム・マグネシウム・リン・カルシムなどの栄養成分が含まれ、皮も果実も食せるフルーツ。
キウイ1個


46kcal 47 ～58 6～7 ビタミン・ミネラルではビタミンCとビタミンEの成分が高い。
ブルーベリー20個


20kcal 記載なし 記載なし ビタミン・ミネラルではビタミンEとビタミンCの成分が高い。ファイトケミカルのアントシアニンが抗酸化力が高いと言われている。
アボガド1個


262kcal 記載なし 記載なし アボカドには、ビタミンE・パントテン酸・葉酸・カリウム・銅などの栄養素が豊富に含まれ、食物繊維が多い。また糖質は少なく脂質が多い。良質な脂質であるためダイエットにも最適。
パイナップル1/4


77kcal 66 6 ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・マンガン・銅・亜鉛・カリウムなどの栄養が含まれる。
レモン果汁おおさじ3、1個分


12kcal 記載なし 記載なし かぼす、ライム、ゆず、酢橘などの柑橘果汁と同様に、レモンにはビタミンCが豊富に含まれている。
ビタミンCの栄養成分をダイレクトに摂れる、加熱不要の「レモン水」レシピも人気。
バナナ1本


77kcal 46～62 11～16 皮が黒くなりやすく常温保存が適しているバナナには、ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・パントテン酸・葉酸・ないアイン・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・モリブデンなどの栄養素が含まれる。
ブドウ糖・果糖・ショ糖といった糖分を含むバナナは、朝食やスポーツ前のエネルギー源として摂取されることが多い。
イチジクＭサイズ1個


39kcal 記載なし 記載なし 花果には、ビタミンE・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・モリブデン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・銅などの栄養素が含まれる。
やや気を付けたいのは、ＧＩ値、ＧＬ値高めのバナナです。

運動前後に食べるようにすると、エネルギー補給もでき、血糖値を上げにくくなるので、ダブルでおススメですね。

シドニー大学のＧＩ値、ＧＬ値のデータがなかった果物に関しては、血糖値を上げる影響は少ないと考えらえられます。

それほど気にせず食べても良いと思います。



上記果物を使ったアイスやヨーグルト、プロテインバーのような加工品に関しては、データが載ってたりもします。

気になる方は調べてみてくださいね。



余談、ケトジェニックダイエット中の人は果物も少なく
少し余談になりますが、ダイエット中に生の果物を避けたい人、量を少なくしたい人もいます。

ほぼ完全糖質OFFの、ケトジェニックダイエットをしている人です。

果物は糖質を多く含んでいるため、糖質回路が回るきっかけになります。



個人的には、ケトジェニックや極度の糖質制限は数週間～１，２ヵ月程度の短期間は「あり」だと思っています。

ですが、数か月から数年単位でガチでやるのは健康リスクが逆に上がる可能性もあるのでおススメしていません。

というのも、短期間は体重減少と心血管疾患のリスクの低下が報告されていますが、数年～数十年単位で調査した長期的な研究結果は少ないからです。



また、25年間調査した研究を見ると、総カロリー摂取の50～55％を炭水化物で摂取する人が最も長生きだったという報告もあります。

低炭水化物消費（<40％）と高炭水化物消費（> 70％）の両方が、適度な摂取よりも高い死亡リスクをもたらしました。

炭水化物からのエネルギーの50〜55％の割合は死亡のリスクが最も低い

引用：Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

これは、アンケート調査ですし、人によって体質が違うので、ケトジェニックが長期的にいける人もいるかもしれません。

ですが、健康な人に長期的にお勧めするのはちょっと微妙なんですよね。

果物で痩せるには？生で食べてビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取しよう

はい、ということで、果糖に関してまとめます。

ダイエット中の果糖との付き合い方
生の果物そのままの果糖はオッケー
果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
甘味料としての果糖は極力避ける
となります。



生の果物は、豊富な食物繊維と合わせることで吸収が穏やかになり、血糖値もゆるやかに上がります。

しかし、それを絞ってジュースにしたものは食物繊維が取り除かれるので、血糖値も上がりやすくなります。

そのため、 減らす方が無難。

そして、清涼飲料水などの果糖で味付けされたジュースは最も血糖値に与える影響が強いので止めましょう、ということです。

甘いお菓子や飲み物は控えて、生の果物を食べるようにしたいですね。
https://owp123.com/effect-of-fructose-on-diet/
10：777 :

2024/06/05 (Wed) 06:31:56

J. of Kyushu Univ. of Health and Welfare. 22： 83〜87，2021 83
果糖の過剰摂取は老化につながる？
高尾明日香　　横山祥子
https://www.bing.com/search?q=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E3%81%AE%E9%81%8E%E5%89%B0%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%AF%E8%80%81%E5%8C%96%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%8B%EF%BC%9F+%E9%AB%98%E5%B0%BE%E6%98%8E%E6%97%A5%E9%A6%99+%E6%A8%AA%E5%B1%B1%E7%A5%A5%E5%AD%90&qs=n&form=QBRE&sp=-1&lq=0&pq=%E6%9E%9C%E7%B3%96%E3%81%AE%E9%81%8E%E5%89%B0%E6%91%82%E5%8F%96%E3%81%AF%E8%80%81%E5%8C%96%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%8B%EF%BC%9F+%E9%AB%98%E5%B0%BE%E6%98%8E%E6%97%A5%E9%A6%99+%E6%A8%AA%E5%B1%B1%E7%A5%A5%E5%AD%90&sc=2-27&sk=&cvid=A86F04C1200842008C358B2372BB61B5&ghsh=0&ghacc=0&ghpl=


はじめに

近年、美容や健康のために一日の食事内容を果物だけにするダイエット法や健康法が見受けられる。果物中にはフルクトースが含まれており、フルクトースは最も一般的に摂取されている炭水化物の一つである。また、果物だけでなく加工食品や清涼飲料水など、普段摂る食事の中にショ糖や異性化糖として多く含まれており、食事によるフルクトースの摂取は過去30年で著しく上昇している。フルクトースの過剰な摂取は細胞の老化に関係している可能性がある。1)

また、肥満や非アルコール性脂肪性肝疾患、2型糖尿病、腎機能障害、心血管疾患の発症にも関わっていることが研究により明らかにされている。2,3)

そこで、フルクトースやフルクトース糖化最終産物(Fru-AGE)の代謝、形成過程そして細胞の老化や健康への影響を調べ、また各食品に含まれているフルクトース・ショ糖の量をまとめた。調査方法は、PubMed等により検索した資料を基に行った。


1.　外因性フルクトースの代謝

これまでの研究で食事から摂取するフルクトースは、小腸で吸収後すぐに肝臓に送られそこで90％以上が代謝されると考えられてきたが、Cell Metabolismに発表された最新の論文では、小腸でもフルクトースの代謝が行われていることが示された。4)

低用量のフルクトースならばそのほとんどを小腸で代謝することができる。（図1,A）

高容量のフルクトースでは小腸でのクリアランスが飽和することにより、クリアランスを超えた分のフクルクトースが肝臓に移行して代謝される。（図1,B）

肝臓に移行したフルクトースはグルコース輸送体Glut2とGlut8を介して幹細胞に取り込まれ、フルクトキナーゼによってフルクトース1-リン酸に変換される。（図2,反応1）

このとき、ATPが消費されATPの枯渇が起きる。
ATP枯渇緩和のためアデニル酸キナーゼによりATP生成が亢進し、同時にAMPも生成され、AMPは尿酸に変換される。（図2,反応2,3）

また、フルクトース1-リン酸はグリセルアルデヒドを経てグリセルアルデヒド3-リン酸になる。これらの物質はトリグリセリドのバックボーンになり、脂質生成を高めることが分かっている。（図2,反応4）


これらのメカニズムにより、フルクトースの過剰摂取が高尿酸血症や脂質異常症の発症に関わっていると考えられる。5)


図１　フルクトースの吸収4)
図２　肝臓でのフルクトースの代謝5)


2.　Fru-AGEの作用

Fru-AGEはフルクトースのメイラード反応により生成される。6)（図3）

まず、D -グルコースまたはD -フルクトースとタンパク質のN 末端アミノ酸またはε‐アミノ基、もしくはその両方との反応により、シッフ塩基が形成される。この反応はグルコース濃度に依存し、数時間以内に行われる。

またグルコース濃度が低下すると、可逆的な反応になる。生成されたシッフ塩基はグルコース由来の場合はアマドリ転移生成物を、フルクトースの場合はハインズ転移生成物を形成する。

これらの初期の糖化産物は、さらに転移、脱水、および縮合反応を起こして、不可逆的に架橋した蛍光性を有する褐色物質、AGEを形成する。

その他の生成経路としてポリオール経路がある。ポリオール経路は正常な血糖値では不活性だが、高血糖状態では活性化される。ポリオール経路が活性化されることでグルコースがアルドース還元酵素によりソルビトールに、ソルビトールがソルビトールデヒドロゲナーゼの作用を受け、フルクトースに変換されることでFru-AGEの形成につながる。

グルコースからもAGEは生成されるが、フルクトースの方がよりAGE形成に寄
与すると考えられている。フルクトースは開環構造での存在が大きく、グルコースよりも迅速にメイラード反応の初反応が起こるのでグルコースの8～10倍のAGEsを生成すると推定されている。7)

図３　メイラード反応6)



3.　Fru-AGEの作用

Fru-AGEの形成は糖化最終産物受容体（RAGE）と結合することにより酸化促進作用や炎症反応を起こす。8)（図4）　


AGEとRAGEとの相互作用により、マイトジェン活性化プロテインキナーゼ（MAPK）およびホスファチジルイノシトール3－キナーゼ（P13-K）経路が活性化され、転写因子NF-κBが活性化される。

その後、NF-κBは核に移行し、そこで腫瘍壊死因子α（TNFα）、インターロイキン6（IL-6）、炎症性サイトカイン、血管細胞接着分子1（VCAM1）などのサイトカイン、成長因子、接着分子の遺伝子の転写を活性化する。

また、NK-κBの活性化はRAGEの発現を増加させ、炎症性サイトカインの産生を促進する正のフィードバックサイクルを作り出す。

その他のAGE-RAGE相互作用としてNADPHオキシダーゼの活性化による細胞内酸化ストレスの増加もある。これらの作用により、AGEsは様々な組織に有
害な影響を与える。

図４　最終糖化産物受容体　RAGE 8)


玉架橋が存在する。これは分子間の特定の場所にのみ存在しており、繊維の安定化に寄与している。
善玉架橋とは別に、加齢と共に分子間に非生理的かつランダムに形成される悪玉架橋がある。これによりコラーゲン繊維は固くなり、伸展性、柔軟性を失っていき、この変化が皮膚のしわ、関節の硬直、心肺機能の低下、血
圧の上昇などにつながる。フルクトースの摂取により起こるメイラード反応やその反応によって生じたFruAGEはコラーゲンのさらなる悪玉架橋形成を引き起こす こ と が 分 か っ て い る。

Boaz Levi and Moshe J.Wermanらは、グルコースまたはスクロースと比較したフルクトースの老化への影響を調査するために離乳期の雄のラットを用いた実験を行っている。1)

対照群には水道水を、三つの実験群にはそれぞれ250g/Lの濃度のグルコース、スクロース、またはフルクトースのいずれかの糖溶液を与え、1年間飼育し、採取した皮膚片から年齢パラメーターとしてコラーゲンの溶解度、架橋と蛍光を測定した結果からは、対照群と比較してフルクトースの消費により、皮膚コラーゲンの架橋、皮質骨のコラーゲン結合蛍光の増加、皮膚コラーゲンの溶解度の減少に有意な差が見られている。またグルコース、スクロースと比較しても、フルクトースがより老化を加速させるという結果が得られている。これらのデータは、フルクトースの長期摂取が老化に悪影響を及ぼすことを示唆している。



5.　フルクトースの過剰摂取による加齢関連疾
患の発症

フルクトースの過剰摂取は、腹部肥満、インスリン抵抗性、高血圧、脂質異常症、またはこれらの症状が組み合わさったメタボリックシンドロームの発症と疫学的に関連している。人へのフルクトース投与がこれらの症状を誘発することが研究により明らかにされている。9)

42歳から70歳の32人の過体重または肥満の人を対象にグルコースまたはフルクトースを含む甘味飲料を10週間摂取させた試験では、フルクトースを摂取している被験者で血漿脂質及びリポたんぱく質濃度が著しく増加したが、
グルコースを摂取している被験者では変化がなかった。
さらに、フルクトースを摂取している患者では空腹時血漿グルコースと血中インスリン濃度の増加、インスリン感受性の低下が見られたのに対し、グルコースを摂取している被験者ではインスリン感受性の低下が見られなかった。

ある前向きコホート研究では、1日1杯以上の清涼飲料を摂取すると、1日に1杯未満の清涼飲料を摂取する場合と比較して、高トリグリセリド血症の発症確率が4年間で25％増加したと報告されている。10)

さらに、2つの前向きコホート研究では、毎日の甘味飲料(SSB)消費が、非消費者と比較して、男性と女性の両方で冠状動脈性心臓病を発症するリスクが25％高いことが示された。11,12)

SSBの消費は、別の主要な心血管リスク因子である高血圧とも関連している。最近のメタ分析では、SSBの消費が最も高い消費者と最も低い消費者を比較して、高血圧のリスクが12％増加していることが分かっている。13)

これらのデータにより、SSB摂取は高血圧の一因になる可能性がある。


6.　食品中のフルクトースの含量

果糖は果物だけではなく、単糖や二糖類の形で一般食品や飲料にも多く含まれている。各食品の果糖・ショ糖含量を文部科学省発表の日本食品標準成分表2015年版(七訂)、炭水化物成分表より抜粋し、表にまとめた。14,15) (表1)

各値は可食部100g当たりの含有量(g)である。
はちみつや貴腐ワインに果糖が多く含まれていることはよく知られているが、ぶどう、リンゴ、サクランボは他のフルーツと比べて果糖の含有量が多い。　一方、ショ糖の含有量は、練り羊羹、もなか、ドーナツ、ミルクチョコレートなどで多く、フルーツでもバナナとパインアップルで含有量が多くなっている。コーラ、乳酸菌飲料、ジュースなどにも果糖とショ糖が含まれ、日々の食生活で糖質の撮り過ぎが懸念される。

表１　各食品に含まれている果糖・ショ糖の量


おわりに
食事からの摂取したフルクトースやポリオール経路で変換されたフルクトースによるメイラード反応、また反応により生じたFru-AGEの作用により、コラーゲン繊維の分子間に悪玉架橋が形成され細胞の老化につながる。
さらに、フルクトースの摂取により尿酸やトリグリセリド、炎症性サイトカインの生成、細胞内酸化ストレスの増加を引き起こすことで様々な加齢関連疾患の発症に関連している。表1に示されるように、果物だけでなく野菜や食品にもフルクトースは含まれており、近年は品種改良により糖度の高い果物や野菜も作られている。フルクトースにはこれらの身体への有害な作用が明らかにされているなか、美容や健康のための過剰な果物の摂取や食品中の人工甘味料の摂取は注意が必要である。世界保健機構(WHO)はガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」で成人及び児童の1日当たり遊離糖類摂取量を、エネルギー総摂取量の10％未満に減らすように勧めている。また5％まで減らして、1日25g(ティースプーン6杯分)程度に抑えるなら、さらに健康効果は増大するであろうと述べている。16)

以上のことから、果糖、ショ糖の過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があるが、適量の摂取は健康増進に効果があるので、国民皆が賢い消費者になって、健康に過ごしたいものである。


参考文献
1) Boaz Levi and Moshe J. Werman: Long-Term
Fructose Consumption Accelerates Glycation and
Several Age-Related Variables in Male Rats. J
Nutr. 128:1442-1449, 1998.
2) George A Bray, Samara Joy Nielsen, Barry M
Popkin: Consumption of high-fructose corn syrup
in beverages may play a role in the epidemic of
obesity. Am J Clin Nutr. 79:537-543, 2004.
3) Luc Tappy, Kim-Anne Lê: Metabolic effects of
fructose and the worldwide increase in obesity.
Physiol Rev. 90:23–46, 2010.
4) Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Alexis J
Cowan, Raphael J Morscher, Gina Lee, Wei Liu,
Gregory J Tesz, Morris J Birnbaum, Joshua D
Rabinowitz: The Small Intestine Converts Dietary
Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell
Metab. 27:351-361, 2018.
5) Alejandro Gugliucci: Formation of FructoseMediated Advanced Glycation End Products and
Their Roles in Metabolic and Inflammatory
Diseases. Adv Nutr. 2017;17: 54-62, 2017.
6) Masayoshi Takeuchi, Mina Iwaki, Jun-ichi Takino,
Hikari Shirai1, Mihoko　Kawakami, Richard
Bucala, Sho-ichi Yamagishi: Immunological
Detection of Fructose-Derived Advanced Glycation
End-Products. Laboratory Investigation. 90:1117-
1127, 2010.
7) Suarez G, Rajaram R, Oronsky AL: Nonenzymatic
glycation of bovine serum albumin by fructose
(fructation). Comparison with the Maillard reaction
initiated by glucose. J Biol Chem. 264:3674-3679,
1989.
8) Claudia Luevano-Contreras, Karen ChapmanNovakofski, Dietary Advanced Glycation End
Products and Aging. Nutrients. 2:1247-1265, 2010.
9) Massimo Collino: High Dietary Fructose Intake
Sweet or Bitter Life? World J Diabetes. 2:77-
81,2011.
10) Ravi Dhingra, Lisa Sullivan, Paul F Jacques,
Thomas J Wang, Caroline S Fox, James B Meigs,
Ralph B D'Agostino, J Michael Gaziano,
Ramachandran S Vasan: Soft Drink Consumption
and Risk of Developing Cardiometabolic Risk
Factors and the Metabolic Syndrome in MiddleAged Adults in the Community. Circulation.
116:480-488, 2007.
11) de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett
WC, Hu FB: Sweetened beverage consumption,
incident coronary heart disease, and biomarkers of
risk in men. Circulation. 125:1735–1741, 2012.
12) Fung TT, Malik V, Rexrode KM, Manson JE,
Willett WC, Hu FB: Sweetened beverage
consumption and risk of coronary heart disease in
women. Am J Clin Nutr. 89:1037–1042, 2009.
13) Viranda H Jayalath, Russell J de Souza, Vanessa
Ha, Arash Mirrahimi, Sonia Blanco-Mejia, Marco
Di Buono, Alexandra L Jenkins, Lawrence A
Leiter, Thomas Ms Wolever, Joseph Beyene, Cyril
Wc Kendall, David Ja Jenkins, John L Sievenpiper:
Sugar-sweetened beverage consumption and
incident hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts. Am J Clin
Nutr. 102:914–921, 2015.
14) 文部科学省 , 炭水化物成分表編 本表 PDF, https://
www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365527.
htm 2019.
15) Chikao Otoguro, Satoshi Ogino, Masahira Watanabe:
The Ratio of Glucose to Fructose of Wine: Effect
of Yeast Strains and Sugaring. J Brew Soc Japan.
78:287-292, 1983.
16) World Health Organization, WHO calls on countries
to reduce sugars intake among adults and children,
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/
sugar-guideline/en/ 2015
11：777 :

2024/06/05 (Wed) 06:53:02

果糖に関するデマ①－果糖摂取は血糖値を少ししか上げない？
2016年09月26日 院長　村元秀行
https://muramoto-clinic.com/blog/218/

オリンピック、パラリンピックが終わりました。プロ野球は佳境、大相撲は、日本人力士の全勝優勝に久しぶりに沸きました。そんな中で、気づけば勉学の秋です。久しぶりに糖尿病関連のことを書きます。
糖尿病診療の中で、よく問題になるのが、くだものは食べてもよいのかというものです。健康志向の方が、お好みのスムージーを作って飲んでいるという事実もあり、正しい知識を得ていただく必要があります。
ところで、くだものが含む果糖については、2つほど、誤解されていることがあります。その一つが、今回取り上げることで、血糖値への影響です。
くだものはいずれも甘いですが、その甘みの成分は、主にブドウ糖、果糖、ショ糖の3種があり、くだものの種類によって様々な割合で混在しています。ショ糖は小腸壁で吸収される際にブドウ糖と果糖に分解されますから、結局はブドウ糖と果糖の2種類が重要です。
ブドウ糖は、当然のことですが血糖値を上げます。では、残りの成分である果糖はどうでしょうか。これには、代謝の知識が必要です。
果糖は、小腸壁から吸収された後、門脈を通って肝臓へ流れ込みます。肝細胞の中で、果糖は速やかに3段階の代謝を受けて、グリセルアルデヒド3リン酸という物質に変化します。肝細胞中にはこの物質の濃度が急速に上昇しますが、その後、一部はそのまま解糖系へ進んでエネルギーとして利用されたり、アセチルCoAを経て中性脂肪合成へ進みます。しかし、一部は糖新生へと逆行することが知られており、血糖値を上昇させます。
実際、2型糖尿病患者さんに果糖だけを実験的に摂取してもらった後の血糖値を測定した論文では、血糖値は確かに上昇しており、同等量のブドウ糖を摂取した時に比して39%の上昇度と報告されています。果糖摂取で血糖値は「全く上がらない」とか、「少ししか上がらない」と聞いておられた方は多いと思いますが、以外に上昇する事実に、驚くのではないでしょうか。くだものにはブドウ糖も含まれますから、くだものを食べると、現実にはブドウ糖による血糖値上昇も加わってきます。
では、くだものは極力食べない方がよいのでしょうか？意外にも、私の答えは、ノーです。いきつくべき結論を先に述べますが、「くだものは健康食品である」と思っています。その理由は、少し複雑なので、続編で述べます。
https://muramoto-clinic.com/blog/218/





果糖に関するデマ②－果糖摂取は老化の原因になるのか？
2017年05月04日 院長　村元秀行
https://muramoto-clinic.com/blog/222/

先回のブログから、久しぶりになります。

最近揺れ動く世界情勢の中にあっても、浅田真央選手の引退は、世界中の人々にとって大きな出来事でした。連日のTVニュースや特別番組に加えて、スポーツ紙やスポーツ関連雑誌に特集が組まれるなど、国民的スターならではの反響でした。私にとっても、スポーツ選手の引退会見を観て、涙をこらえるというのは、おそらく初めての経験でした。

先回書いた、果糖の話題の続きを書きます。健康や医学に関することは各種のTV番組にとりあげられることが多く、理解すればなかなか役に立ちます。しかし、以前の某TV番組の中で、「果糖の摂りすぎは老化につながる」とされていたのには、疑問を感じました。

同番組内には有名な大学教授が出演され、果糖液の中に沈められた骨がボロボロに変色してしまった様子を見せていました。確かに代謝学の専門家の間では、老化の原因として最終糖化産物（AGE）の研究が進んでおり、果糖はブドウ糖よりもAGEを産生しやすいから、食べ過ぎない方がよいと主張されているのです。しかし、このようなことは実際に起こるのでしょうか。

本題の前に、まずは雑学知識ですが、果物と野菜の違いは植物学的には木か草か、ということになるそうです。しかし、これに基づいて分類すると、少々異和感を覚えるものがあります。たとえば、レモン、トマトは果物、バナナ、イチゴ、スイカ、メロンは野菜となります。糖度の高いトマトはフルーツトマトと呼ばれますが、もともとフルーツだから矛盾した言葉ですね。難しいのはバナナで、木の幹のようなものがありますが、あれは硬い茎が集合しているのだそうで、草、つまり野菜となるようです。

でも我々にとって、このような分類はどうでもよく、ここでは甘いものを果物と呼んでおきましょう。先回述べたように、果物に含まれる糖質には、果糖、ブドウ糖、ショ糖の3種があります。果糖とブドウ糖は小腸から吸収され、一緒に肝細胞内に運ばれますが、最初の代謝がブドウ糖よりも20倍ほど進みやすく、一瞬で濃度が下がるようになっています。しかも、生体にはブドウ糖を合成する代謝経路（糖新生）が存在しますが、果糖を合成する代謝経路は存在しません。結果として、肝臓を素通りして全身血流に入る果糖はごく少量となっており、実際に末梢の血を採って調べると、果糖の濃度はブドウ糖の濃度の500分の1ほどになっているとのことです。だから、果糖がブドウ糖よりも数倍AGEを産生しやすいとはいっても、全くといっていいほど老化への影響はありません。つまり、老化の原因である果糖（ひどい言い方をすれば、一種の毒物）から身を守るため、全身血流にまわらないように、肝臓で解毒しているのだと思っています。

こういった理論的背景を証明する、日本人の疫学研究があります。果物摂取量が多い人は、摂取量が少ない人に比べて2型糖尿病発症が増加することはなく、脳血管疾患での死亡率は減少することがわかっています。これが果物は健康食品であると考える理由です。

ただ、付け加えるならば、肝硬変の方にとっては事情が異なってきます。肝硬変の患者さんは、もともと肝臓の代謝能力（解毒作用）が低下しています。しかも肝臓の周囲に、門脈から全身血流につながるバイパス血管が多数発生しているため、果糖がまったく代謝を受けないままで全身にかなり回ってしまうはずです。したがって肝硬変の患者さんは、果物や砂糖の摂取をひかえるべき、と思います。これを実証する疫学研究が期待されるところです。
https://muramoto-clinic.com/blog/222/
12：777 :

2024/06/05 (Wed) 08:07:39

2023年10月9日
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝
https://tunagari.net/fructose/

「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

【この記事のまとめ】
糖質の摂取を考える場合、「糖質の量」だけでなく「糖質の質」、それと同時に「脂質の量と質」を考えることが重要となります。
インスリン抵抗性など、血中の遊離脂肪酸が上昇して、脂肪酸を代謝する経路が活性化されると、グルコースの代謝経路での酵素の働きが阻害され、糖耐性が低下して高血糖になりやすくなります。

肝臓でフルクトースが代謝されると、ホスホフルクトキナーゼ（PFK）の反応をバイパスして、フルクトース-1,6-二リン酸を生成することができます。

このフルクトース-1,6-二リン酸が、ピルビン酸デヒドロゲナーゼ（PDH）を活性化して、ピルビン酸からアセチルCoAを合成して、グルコースの好気性代謝を促進して、脂肪酸の代謝を抑制します。

グルコースとフルクトースの相乗作用によって、糖のエネルギー代謝を高めて、肝臓でのグルコースの取り込み・貯蔵を促進することにより、血糖値を低下させる働きがあります。



世間一般には、砂糖（甘いもの）は体に悪いというイメージが定着しています。

いったい砂糖の何が体に悪いのでしょうか？



お茶碗１杯のご飯は、角砂糖14個と同じ量の糖質だという説明も目にします。

糖質制限の必要性を強調するための例えですが、非常に違和感を感じるものです。

「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝



グルコースとフルクトースの代謝の違いについて、考えられていないのです。



グリセミック指数（GI値）とランドルサイクル
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝



グリセミック指数（glycemic index：GI値）
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

図は　日本糖尿病学会誌 56（12）：906～909，2013　より引用



グリセミック指数（GI値）は、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。

食品の炭水化物50gを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算しています。

GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と分類しています。



高GI食品の代表例は、炭水化物の多い米飯（白米）、白パン、ジャガイモなどになります。

砂糖（ショ糖）はグルコースとフルクトースからなる二糖類で、GI値は65前後とグルコースよりも低く、果物（フルーツ）はその糖分の多くはフルクトースで、低GI食品となるものが多いです。

私たちが甘味を感じるフルクトース（果糖）は、GI値が20以下で、食後の血糖値を上げにくい特徴があります。



グリセミック指数（GI値）の問題点
食品のGI値は不変な値ではなく、様々な要因によって大きく変動することがわかっています。

食事は単品で摂取するわけではなく、炭水化物や食物繊維以外にタンパク質や脂肪も含まれ、また調理方法も異なっています。

一般的にデンプンは加水や加熱調理によって糊化し、アミラーゼなどの消化酵素の作用を受けやすくなり、血糖値が上昇し易くなります。

また血糖値の上昇は、食事前の体内の代謝の状態によっても大きく影響を受けます。



セカンドミール効果
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

図は　新潟薬科大学 食品分析研究室　より引用



最初にとった食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼします。

ファーストミールで血中の遊離脂肪酸を低く維持することで、セカンドミールでの血糖値の上昇を抑えることができます。

逆に遊離脂肪酸が高い状態で、糖質を摂取すると食後の血糖値の上昇が高くなります。



ランドルサイクル（glucose-fatty acid cycle）
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

図は　新潟薬科大学 食品分析研究室　より引用



血液中の遊離脂肪酸は、組織内に運ばれ、ミトコンドリア内でβ‐酸化をうけて、アセチル‐CoAになります。

このアセチルCoAは、ピルビン酸に作用する酵素であるピルビン酸デヒドロゲナーゼ（PDH）や、フルクトース‐6‐リン酸に作用するホスホフルクトキナーゼ（PFK）を阻害します。

その結果、組織中のグルコース‐6‐リン酸が蓄積し、グルコースに作用する酵素であるヘキソキナーゼ（HK）が阻害されて、血液中に存在するグルコースの取り込みが抑制されます。

脂肪酸を代謝する経路が活性化されて、アセチルCoAが生成されると、グルコースの代謝経路での酵素の働きが阻害されてしまうのです。

つまり、脂肪酸の代謝が活性化されると、糖耐性が低下して高血糖になりやすくなります。



ランドルサイクルについては、関連記事をご参照ください　↓
https://tunagari.net/low-carbohydrate/


インスリン抵抗性が発現した病態は、脂肪細胞の中性脂肪が分解され、血中の遊離脂肪酸が増加しており、脂肪酸を代謝する経路が活性化されています。

そのため、グルコースの代謝経路がブロックされて、血中からのグルコースの取り込みが低下して、高血糖を示すようになります。



インスリン抵抗性については、関連記事をご参照ください　↓
https://tunagari.net/insulin-resistance/


フルクトースの代謝
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

グルコースとフルクトース代謝経路の違い
Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us

Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 2;9(1):89. doi: 10.1186/1743-7075-9-89.



「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

グルコースの代謝は、フルクトース‐1,6-二リン酸に変換された後、ジヒドロキシアセトンリン酸とグリセルアルデヒド‐3-リン酸に切断されます。

フルクトース‐6-リン酸 からフルクトース‐1,6-二リン酸を合成する反応を触媒する酵素が、ホスホフルクトキナーゼ（PFK）です。

このPFKは解糖系の律速酵素であり、高レベルのATP、クエン酸、低pHや低酸素レベルによって阻害されます。

アロステリック制御によりフィードバック調整がされているのです。



フルクトースの代謝は、グリセルアルデヒドとグルコース経路の一般的な中間体であるジヒドロキシアセトンリン酸に切断されて、グルコースの代謝経路に途中から入ることができます。

フルクトースはPFKの代謝調整ステップをバイパスすることができ、糖の代謝を進めることができます。



「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

食事により摂取したフルクトースの平均酸化率は、3〜6時間以内に摂取量の45.0％（30.5〜59％の範囲）になりました。

運動条件下では、フルクトースの平均酸化率は、2〜3時間以内に45.8％（37.5〜62％の範囲）になりました。

酸化率とは、フルクトースの好気性エネルギー代謝によって、ATPを産生することです。



フルクトースからグルコースへの平均変換率は、正常な非運動被験者の摂取後3〜6時間で、摂取量の41％（29〜54％の範囲）でした。

摂取したフルクトースの約4分の1は、数時間以内に乳酸に変換されました。



外因性フルクトースの代謝臓器
Health outcomes of a high fructose intake: the importance of physical activity

J Physiol. 2019 Jul;597(14):3561-3571. doi: 10.1113/JP278246.



「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝



フルクトースをリン酸化してフルクトース-1-リン酸に変換する代謝酵素ケトヘキソキナーゼ（KHK）には、 フルクトースとの親和性が高いKHK-C と、フルクトースとの親和性が低い KHK-A の 2 種類があります。

フルクトースの代謝能力が高いKHK-C は、小腸、肝臓、腎臓に存在しております。一方、KHK-A は幅広い臓器に存在しています。



食事で摂取した外因性のフルクトースは、主に小腸および肝臓で代謝されると考えられています。

少量のフルクトースを摂取した場合は、フルクトースはほとんど小腸で代謝されます。

フルクトースの摂取量が多く、小腸での代謝能を超える場合には、小腸から門脈循環に入り肝臓の細胞に取り込まれ代謝されます。

肝細胞内でグルコースと乳酸に変換されたものは、体循環に放出され、体の他の細胞のエネルギー基質として機能します。

合成されたグルコースの一部は肝臓に残り、肝臓のグリコーゲン貯蔵を補充します。

運動中には、フルクトースから変換されたグルコースと乳酸は、肝臓から骨格筋に効率的に移動します。それが運動後の筋肉内グリコーゲンの再合成に寄与しています。

運動していない人では、肝臓での新規（de novo）脂質生成の増加が認められます。



グルコースとフルクトースの相乗効果
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

Normal Roles for Dietary Fructose in Carbohydrate Metabolism

Nutrients. 2014 Aug; 6(8): 3117–3129.doi: 10.3390/nu6083117

Mechanisms of fructose-induced hypertriglyceridaemia in the rat. Activation of hepatic pyruvate dehydrogenase through inhibition of pyruvate dehydrogenase kinase

Biochem J. 1992 Mar 15;282 ( Pt 3)(Pt 3):753-7. doi: 10.1042/bj2820753.

Metabolic responses to fructose-1,6-diphosphate in healthy subjects

Metabolism. 2000 Jun;49(6):698-703. doi: 10.1053/meta.2000.6249.



ランドルサイクルで説明したように、通常、脂肪酸の代謝が活性化してアセチルCoAが生成している時には、ピルビン酸デヒドロゲナーゼ（PDH）やホスホフルクトキナーゼ（PFK）の酵素の働きが阻害されて、グルコースの代謝は抑制されています。

それによって、血液中からグルコースのと取り込みが抑制されて、高血糖を示しやすくなります。



肝臓でフルクトースが代謝されると、ホスホフルクトキナーゼ（PFK）の反応をバイパスして、フルクトース-1,6-二リン酸を生成することができます。

このフルクトース-1,6-二リン酸がピルビン酸デヒドロゲナーゼ（PDH）を活性化して、ピルビン酸からアセチルCoAを合成して、グルコースの好気性代謝を活性化します。

それによって、脂肪酸の代謝は抑制されます。

外因性のフルクトースは、肝臓でのグルコースの取り込み・貯蔵を促進する働きがあり、血糖値を低下させる働きがあります。

グルコースとフルクトースの相乗作用によって、呼吸基質として糖のエネルギー代謝を促進させる働きがあります。



それによって、ミトコンドリアの電子伝達系での活性酸素種（ROS）の生成を抑制することができます。

脂肪酸代謝による活性酸素種（ROS）の発生リスクについては、関連記事をご参照ください　↓
https://tunagari.net/ros/


ミトコンドリアの電子伝達系については、関連記事をご参照ください　↓
https://tunagari.net/membrane-potential/


糖尿病の血糖コントロールへのフルクトースの効果
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝

Effect of Fructose on Glycemic Control in Diabetes: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials

Diabetes Care. 2012 Jul;35(7):1611-20. doi: 10.2337/dc12-0073.


50〜55％の炭水化物、20〜35％の脂肪、および15〜30％のタンパク質の食事内容で、他の炭水化物とフルクトースを等カロリーで交換しています。

フルクトースの投与量は、中央値60.0 g /日（IQR 55〜120 g /日）

ベースラインのHbA1cの中央値は、8.5％（IQR 7.9–10.1％）

患者の年齢の中央値は、54.2歳（IQR46.9–61歳）

ベースラインHbA1cの中央値は、8.5％（IQR 7.9–10.1％）

追跡期間中央値は、8週間（IQR 4〜14.3週間）

糖化血液タンパク質（糖化アルブミン・HbA1c）　SMD -0.27 （95％CI -0.49〜-0.04）

この減少はHbA1cの約0.53％の減少に相当します。

糖尿病患者に対して、他の炭水化物からフルクトースに60g/日変換することで、HbA1cの約0.53％の減少による長期的な血糖コントロールの改善が認められました。



Fructose replacement of glucose or sucrose in food or beverages lowers postprandial glucose and insulin without raising triglycerides: a systematic review and meta-analysis

Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):506-518. doi: 10.3945/ajcn.116.145151.



15〜100 gの広い用量範囲で、食品または飲料のブドウ糖またはショ糖の代わりにフルクトースを使用すると、トリグリセリドに悪影響を与えることなく、食​​後の血糖およびインスリン分泌が低下することがわかりました。

このメタアナリシスによって、ブドウ糖またはショ糖のいずれかをフルクトースへの等エネルギー置換で、食後血糖のピークが-2.34 mmol / L（95％CI：-2.62、-2.06 mmol / L）減少しました。

サブグループ解析により、糖尿病患者ほど食後血糖のピークを下げることがわかりました。

正常血糖の人　-2.06mmol/ L（95％CI：- 2.30、-1.81 mmol / L）

1型糖尿病患者　-3.33mmol/ L（95％CI：-5.21、-1.45 mmol/ L）

2型糖尿病患者 -4.66 mmol / L（95％CI：-5.84、-3.47 mmol / L）



食後インスリンのピークが -45.15 IU / mL（95％CI：-52.76、-37.53 IU / mL）の明らかな減少を示しました。

耐糖能障害のある集団では、-60.13 IU / mL（95％CI：-72.64、-47.62 IU / mL）と、食後インスリン分泌がさらに大幅に減少しました。

また懸念される食後の血中トリグリセリドの有意な増加は生じませんでした。



デンプン（グルコース）の炭水化物の一部を、フルクトースで等エネルギー変換すると、グルコースとフルクトースの相乗作用によって、血糖コントロールの改善が起こっています。

特に2型糖尿病などインスリン抵抗性がある患者において、その有益性が高いことが示されています。



ただし、食後にフルーツや砂糖の入った甘いものをプラスして摂取することは、等エネルギー変換ではなく、プラスによる糖質の過剰摂取になって、中性脂肪を増やす原因になるのでご注意ください。



まとめ
「グルコ―スとフルクトース」糖質の質とエネルギー代謝



現代の生活習慣病の多くは、糖質や脂質の過剰摂取が原因になっているのは間違いありません。

脂質の摂取を考える場合には、脂質の量だけでなく質のコントロールが非常に重要となります。

糖質の摂取を考える場合には、「糖質の量」だけでなく「糖質の質」、それと同時に「脂質の量と質」を考えることが重要となります。

インスリン抵抗性など、血中の遊離脂肪酸が上昇して、脂肪酸を代謝する経路が活性化されると、グルコースの代謝経路での酵素の働きが阻害され、糖耐性が低下して高血糖になりやすくなります。



肝臓でフルクトースが代謝されると、ホスホフルクトキナーゼの反応をバイパスして、フルクトース-1,6-二リン酸を生成することができます。

このフルクトース-1,6-二リン酸が、ピルビン酸デヒドロゲナーゼを活性化して、ピルビン酸からアセチルCoAを合成して、グルコースの好気性代謝を促進して、脂肪酸の代謝を抑制します。

グルコースとフルクトースの相乗作用によって、糖のエネルギー代謝を高めて、肝臓でのグルコースの取り込み・貯蔵を促進することにより、血糖値を低下させる働きがあります。


脂肪酸の質については、関連記事をご参照ください　↓
https://tunagari.net/lipo-quality/

内因性フルクトースの意味と代謝調整については、 関連記事をご参照ください　↓
https://tunagari.net/endogenous-fructose/


https://tunagari.net/fructose/
13：777 :

2024/06/05 (Wed) 19:03:49

果物は太るか太らないかの結論！果糖がやばいと言われる理由
村上哲也-健康・ダイエットの教室 2023/05/24
https://www.youtube.com/watch?v=dqeDSAuf2Lw

果物はダイエット中でも食べて良いのか？太るのか？ 果糖は身体に悪いと言われるけど、果物はどうなのか？などを解説しています
14：777 :

2024/06/05 (Wed) 19:28:55

【18分で解説】果糖中毒　19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか?
サムの本解説ch 2022/04/12
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【目次】
00:00　導入
01:47　①なぜ人類は突然太りだしたのか
07:15　②果糖の有毒性
11:24 ③果糖の「毒」を解毒する方法
17:08　まとめ

【今回の参考書籍】
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ロバート・H・ラスティグ (著), 中里 京子 (翻訳)
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2024/06/11 (Tue) 08:39:36

甘い物を摂ってはいけない

砂糖依存症 _ ドラッグの乱用と同じように、摂取するたびに毎回ドーパミンが放出される
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甘い物の依存症になった末路が恐ろしすぎる...知らないと本当に怖い糖尿病と歯と食のお話
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なぜ、甘い物を摂り過ぎるといけないのか？
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2024/06/22 (Sat) 14:25:48

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アメリカの一流医科大学院教授が２２９の医学論文から導き出した「食事」の結論
・低炭水化物ダイエットは体にいいのか？
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脳、ホルモン、細胞、社会、食品業界のしくみを徹底解明し、「健康な脳と体」に戻るための処方せんをあざやかに提示！
・「果糖」を食べると内臓脂肪がピンポイントで増え、空腹感がさらに増える
・「これ」なら食べていい！　果糖を締め出す食品リスト３１６
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・食べる量を減らすと、エネルギーが燃えなくなる
・エネルギーのほとんどは「寝ているとき」に燃える
・１日１５分の運動が寿命を３年伸ばす




Dr.崎谷ブログ
『果糖中毒』を斬る！2018.10.8
https://blog.paleo.or.jp/2018/10/08/%e6%8a%95%e7%a8%bf%e3%83%86%e3%82%b9%e3%83%88%ef%bc%93/


『果糖中毒』を書いたロバート・H・ラスティグ（Robert H. Lustig）博士の記事がインターネット上にも出回っています。

ラスティングさん。
あのヤドキン（John Yudkin）さんととんでもない本を出した人です。

「砂糖悪玉説」でまだがんばっておられるようです(^○^)。
米国良識派ではとうの昔にフラウド（Fraud）として認定されている人ですが。。。
日本はやはり数年遅れなのですね・・・

それでは早速、このラスティグ氏の主張を一つ一つ見ていきましょう。


ラスティング氏の主張１
「果糖はメイラード反応をブドウ糖より7倍速く発生させる？」
⇒

メイラード反応は糖とタンパク質の反応です。しかし、『プーファ・フリーであなたはよみがえる』で書きましたが、メイラード反応よりはるかに速く形成されるのがプーファとタンパク質の反応です。

糖との比較ではなく、プーファとの比較で書くべきです。

なぜなら、実際に慢性病を引き起こしているのはメイラード反応で形成される終末糖化産物（AGEs）ではなく、脂質過酸化反応で形成される終末過酸化脂質産物（ALEs）だからです。

さらに、終末糖化産物（AGEs）は、糖のエネルギ―代謝が低下することで起こります（基礎医学のビタミンのところで詳述しています）。糖のエネルギ―代謝の低下の原因はプーファです！

実際の体内では果糖はすぐにエネルギ―源として使用されるか、グリコーゲンとなって貯蓄に回る（低血糖という緊急事態に備える）ので、メイラード反応を起こしている暇などありません(^○^)。

したがって、主張１は実際の生体内では大きな問題を引き起こさないとなります!(^^)!。



ラスティグ氏の主張２

「果糖から尿酸が生まれ、痛風をもたらし、血圧が上がる」
（ラスティグさんの説明）　処理量が3倍になるということは、ブドウ糖だけだったときに比べて、肝臓が代謝のために必要とするエネルギーも3倍になるということだ。こうして、肝臓細胞からアデノシン3リン酸（ATP、細胞内でエネルギーを運ぶ重要な化学物質）が奪われる。ATPが欠乏すると、老廃物である尿酸が生成され、痛風をもたらすとともに、血圧を上昇させる。

⇒果糖から尿酸が生成されるというのはほとんどありません。尿酸を形成するのは核酸（DNAの構成要素）であるプリン体です。


痛風は尿酸が高いから発生する病態ではありません。尿酸はあくまでも結果にすぎません。病気の場では、尿酸ができる過程で発生するフリーラジカル（+鉄+プーファ）によって痛風が引き起こされます。

健康の場（糖のエネルギ―代謝が回っている）では尿酸ができる過程でもフリーラジカルは発生しないため、痛風は起きません。

また尿酸は老廃物ではありません。体内で最も強力な抗酸化作用を持つ物質であり、かつフリーの鉄（プーファと並んで最も危険！）をキレートする作用もあります。

血圧を上げる原因は動脈硬化です。動脈硬化の原因は・・・・

もうみなさんお分かりですよね(#^.^#)。

（このあたりは『糖尿病は砂糖で治す』および基礎医学DVDで詳述しております）。



ラスティグ氏の主張３

「果糖は直接ミトコンドリアに入り、パンクさせる」
（ラスティグさんの説明）　果糖はグリコーゲンの生成過程には入らずに、直接ミトコンドリアに入る。するとアセチルCoA（コエー）が過剰に生成され、それを代謝するミトコンドリアの能力を超えてしまう。

⇒果糖は細胞質の解糖系の初段階に入ります。直接ミトコンドリアに入るのは、脂肪、アミノ酸をエネルギ―の燃料にしたとき（病気のパターン）です。

アセチルCoAが大量にできるのは、脂肪を燃焼したときです。ブドウ糖（果糖）1分子で2分子のアセチルCoA。脂肪ではパルミチン酸を例にとると8分子のアセチルCoA。

脂肪は果糖よりも4倍多くアセチルCoAを産出します。その結果、ATP産生量も脂肪は多いので、脂肪はカロリーが糖やタンパク質より高いのです。

また果糖は、グリコーゲン備蓄を促進します。


ラスティグさんの主張４

果糖の代謝プロセス3　脂肪になり、心臓病を押し進める
余ったアセチルCoAはミトコンドリアを離れ、代謝されて脂肪になり、心臓病を押し進める原因になる。

●果糖の代謝プロセス4　肝臓がインスリン抵抗性になる
果糖は、肝臓内で炎症を引き起こす肝酵素を活性化する。これによりインスリン作用の主要メッセンジャーが不活性化され、肝臓はインスリン抵抗性になる。

●果糖の代謝プロセス5　血糖値が上がり、糖尿病につながる
肝臓でインスリンの作用が欠乏するということは、ブドウ糖を低く抑える手段がまったくなくなるということだ。そのため、血糖値が上がり、究極的に糖尿病が引き起こされる。

●果糖の代謝プロセス6　内臓脂肪が増える
肝臓にインスリン抵抗性があると、膵臓が余分なインスリンを分泌しなければならなくなり、余分なエネルギーを脂肪細胞に送ることになって、最終的に肥満になる。エネルギーが最も多く詰めこまれる先は、代謝性疾患に関連付けられている内臓脂肪細胞だ。」

・・・・・・・

⇒
はい、これらは同じことを繰り返し述べているので、まとめて解説しますね。

まず果糖が脂肪になることは現実の生活ではありえません。これは新しくお届けする『糖・果糖集中講義～糖の３つの神話』というDVDで詳しくメカニズムをお伝えしています。

糖や果糖が脂肪になるのは1日最低でも500ｇ以上を摂取しないと起こり得ません（肥満の米国人でも最高値が1日250ｇ程度です(^○^)）。運動量やカロリ―消費量が多い人では、1日500ｇ摂取しても脂肪に変換されません。

脂肪に変換する（脂肪新生という）のは多数の酵素を要し、非常にエネルギーを要するステップです。脂肪新生は、果糖の主要な作用である糖のエネルギ―代謝を高め、グリコーゲンを増やす（最大のストレスである低血糖に備える）などでもさらに果糖が余り、しかもエネルチ―代謝が回っていないと行えない難作業なのです。

したがって、私たちの体は普通は脂肪新生は盛んに行いません。

内臓脂肪を含めて各組織に脂肪を蓄積させるのは脂肪です。脂肪の中でも糖のエネルギ―代謝を落とすプーファです。

果糖は糖のエネルギ―代謝を高める作用もあるため、インシュリン感受性を高めます。

肝臓のインシュリン感受性を低下させるのは、プーファ（あるいは高脂肪食）です。プーファによってインシュリン感受性が低下するため、血糖値が高くなり、糖尿病になります。

（この詳しいメカニズムは『続・免疫革命（微生物と免疫＆メタ炎症）』ＤＶＤや次作の『続・免疫革命』で詳しくお伝えしていきますのでご期待ください!(^^)!）
http://paleo.or.jp/dvd_health111/


今回、私が解説した内容はすべて基礎的なサイエンスです。あまりにも初歩的なところで間違いが多いので驚きますね。
その他もこの本の内容は3段論法も多く、基本的な論理構成も定かではありません。

ラスティグさんの唱える砂糖や果糖悪玉説が正しいのか、それとも基礎的なサイエンスが正しいのか。
あとはみなさんの判断に委ねるしかありません(*^。^*)。
最後に『糖総集編』DVDに今回述べたことを詳しくお伝えしていますので、是非ご視聴ください(^○^)。
https://blog.paleo.or.jp/2018/10/08/%e6%8a%95%e7%a8%bf%e3%83%86%e3%82%b9%e3%83%88%ef%bc%93/
17：777 :

2024/09/09 (Mon) 19:45:23

っじょおお
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